文档介绍：- . -
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健身位置：让上臂稳定的垂直地面，不要随小臂一起上下摆动，否那么肱三头肌是不会用力的，所以要用意识时刻提醒自己上臂要与地面保持垂直。
3、注意手腕要锁定，不要因为小臂上下运动腕关节做屈伸的动作，这样会使得手腕承受很大的压力，造成腕关节的损伤。
4、下压最底端时，很多有根底的锻炼者，通过腕外展胳膊，充分刺激肱三头肌。
5、在练****拉力器屈臂下压动作之前，最好做仰卧臂屈伸和坐姿臂屈伸动作，在练****完肌肉的爆发力和绝对力量以后再进展肌肉耐力练****肌肉质量会进步更快。
做4组，每组15-20次。
3、杠铃二头弯举
对于增加二头肌的块头和改善二头肌的形态，杠铃弯举是最有效的练****这个练****所用的重量也是所有二头肌练****中最大的。
双手正握〔手腕旋外，虎口向外〕杠铃，双手握距与肩同宽。双臂自然下垂，使杠铃位于大腿前面。背部保持平直，收腹，沿圆弧线举起杠铃到最高点。在最高点稍停片刻再沿原路返回起始姿势。
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几点说明：
不同握距，不同效果。
减少双手之间的距离，二头肌外侧会受到较大刺激。
增大握距，二头肌侧将受到较大刺激。
手腕的姿势：如果你在做动作时感到手腕很吃力，可以在拉起杠铃之前先将手腕稍向后翻开，这样可以减少手腕受到的力，将重量有效地传递给二头肌。
做4组，每组15-20次。
周五、腿
1、坐姿腿屈伸
坐姿腿屈伸主要锻炼大腿股四头肌、雕塑股四头肌的形状和线条。
动作要领：
坐在腿屈伸训练器上，双脚放在杠杆上，双手扶好拉杆。
双腿屈伸，弯曲回拉。返回时，保持膝盖轻微弯曲。
常见的错误：
股四头肌用力收缩时背部离开靠板,臀大肌抬起借力,因而使主动肌受力减少,锻炼效果欠佳。主要原因是:练****负荷过大;动作细节(要领)没有掌握好。
做4组，每组15-20次。
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2、俯身腿弯举
俯身腿弯举主要锻炼大腿后侧腘绳肌。
动作要领：
动作节奏流畅、均匀，保持呼吸顺畅，并在双脚放松的情况下，配合器材将小腿向上钩起至最大限度，同时注意在小腿向下复原至起始位置时，膝关节不要锁紧。
注意，这个动作重量不要太重。
做4组，每组15-20次。
3、站姿提踵
提踵动作主要健美小腿三头肌〔腓肠肌、比目鱼肌〕，美化小腿曲线。站姿提踵是应用最多、最经典的一个动作，一般采用史密斯机上颈后负重来完成提踵。
动作要领：
1、史密斯机上，双手掌心朝前握杠宽于肩，杠铃置于肩后，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，膝关节伸直。
2、接着吸气，尽可能高地