游泳专项训练计划和体能训练计划【精选文档】.doc

文档介绍：游泳专项训练计划和体能训练计划【精选文档】
游泳专项训练计划和体能训练计划【精选文档】
游泳专项训练计划和体能训练计划【精选文档】
游泳专项训练计划和体能训练计划
1、说明：
（1)本计划针对自身游泳技术、水平；
[第二周训练计划］
训练任务：1、改进技术。2、专项力量训练。3、一般耐力和专项耐力训练。
周一：
陆上:专项力量训练(橡皮拉力：力量耐力训练）
水上：200M准备活动;
10×100M蛙泳腿，10×50M蛙泳划手（带划水掌)，10×50M蛙泳;
1000M自由泳.
周三：
陆上:一般柔韧练****br/>水上：200M蛙泳；
4×(15M蛙泳快速＋35M自)，间歇1-2分钟；
3×（4×100M蛙泳），组内间歇45秒,组间间歇3—5分钟；
6×30秒牵引（最大速度），间歇1分钟.
周五:
陆上：专项力量练****滑轮拉力：最大力量）
水上:400M准备活动;
5×100M蛙泳腿,10×50米蛙泳;
5×200M蛙泳，组内间歇60—90秒。
5×15M转身练****br/>周六:
陆上：专项柔韧练****一般身体训练
水上：400M准备活动；
8×（25M主项快速游＋25M放松游）间歇60秒—90秒；
3×（8×100M）自由泳,组内间歇45秒，组间间歇3-5秒.
[第三周训练计划］
训练任务：1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、速度训练
周一：
陆上：专项力量训练（滑轮拉力：最大力量练****br/>水上:400M准备活动
（1）10×100M主项打腿，10×50M主项技术游；
(2)3×(6×100M主项)间歇由5—1分钟递减.
周
游泳专项训练计划和体能训练计划【精选文档】
游泳专项训练计划和体能训练计划【精选文档】
游泳专项训练计划和体能训练计划【精选文档】
三：
陆上：一般柔韧练****br/>水上:400M准备活动
8×（15M自由泳快速＋35M放松)
10×50M技术游；
2×（6×200M混合）间歇45秒。
周五:
陆上:专项力量耐力训练（滑轮拉力）
水上:400M准备活动;
10×50M主项打腿;
300M技术游；
100M主项＋200M技术游＋100M主项＋200M技术游＋100M主项＋100M放松游＋100M主项（重复两组，强度90％——95%);
8×50M混合泳，间歇45秒。
周六:
陆上：专项柔韧练****一般身体练****br/>水上：200M混合泳；
8×100M自由泳腿，800M自由泳;
200M仰泳，10×50M主项划手；
5×200M混合泳,间歇15秒。
［第四周训练计划］
训练任务:1、提高专项耐力水平，2、速度训练，3、提高实战能力
周一：
陆上：最大力量训练（滑轮拉力）
水上：400M准备活动游;
6×50M主项，间歇60秒；
200M技术游；6×50M主项,间歇60秒;
200M技术游;6×50M主项，间歇60秒；
200M技术游;3×300M主项,间歇45秒;
200M技术游；3×300M主项,间歇45秒.
周三:
陆上：一般身体训练,压蛙泳腿、自由泳腿。
水上:400M准备活动游；
2×200M腿，6×50M手，间歇20秒；
5×50M蛙泳，间歇20秒；
6×100M自