文档介绍：《中国居民膳食指南》
《中国居民膳食指南》
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一:居民膳食指南(中国居民膳食指南简况)
膳食指南就是营养工作者根据营养学原理,提出的一组以食物为基础色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜,它们含胡萝卜素与维生素B2最多(如黄色南瓜、胡萝卜等)。
《中国居民膳食指南》
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薯类包括马铃薯(土豆)、白薯、木薯等,就是我国传统膳食的重要组成部分,它们除了提供丰富的碳水化合物、膳食纤维及B族维生素外,还有较多的矿物质其她维生素,兼有谷类与蔬菜的双重好处。
《中国居民膳食指南》建议,每天膳食中含有400-500克的蔬菜及薯类,100~200克的水果,这在保护心血管健康、增强抗病能力、减少维生素缺乏症的危险及预防某些癌症等方面有着重要的作用。
(三)常吃奶类、豆类或其制品
这一点就是《中国居民膳食指南》重点强调的内容。
中国居民的膳食中豆类与奶摄入很低,豆类与奶摄人的不足造成我均只达到推荐供给量的一半左右。
缺钙再加上体内维生素D不足,婴幼儿中常有鸡胸”“O”形腿或“X”形腿的状况发生,中老年人中发生骨折的也比较多。
奶就是钙的最好食物来源,同时含有丰富的优质蛋白质,其必需氨基酸的比例合适,适于人体的利用,还含有人体必需的维生素A、维生素B1、维生素B2,所以人在一生中都应该喝牛奶或吃奶制品。
《中均吃奶及奶制品100克,约相当于鲜奶200克或奶粉30克。这样每天从奶类获得的钙就在200毫克以上,可以有效地改善钙摄人过低的现状。
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豆类品种繁多,有黄豆、青豆、黑豆、赤豆、绿豆、豌豆等,含有丰富的优质蛋白、不饱与脂肪酸、钙及B族维生素。
黄豆的营养价值最高,蛋白质含量就是等量瘦猪肉的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍,还含有丰富的必需脂肪酸与磷脂。
《中国居民膳食指南》建议每天吃豆类及豆制品50克。每100克大豆含有200毫克左右的钙,如每天吃大豆 30克就可以获得100毫克左右的钙。同时大豆还富含赖氨酸,与谷类食物搭配可以弥补谷类食物氨基酸的不足,提高膳食蛋白质的营养价值。
(四)经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉与荤油
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物就是优质蛋白质、脂溶性维生素与矿物质的良好来源。
动物蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要,且赖氨酸含量较高,有利于补充植物性食物中赖氨酸不足的缺陷。
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鱼类及其她水产品就是理想的高蛋白低脂肪食物。海水鱼与淡水鱼类一般含蛋白质15%~20%,脂肪5％左右。
鱼类脂肪含有较多的不饱与脂肪酸,尤其就是海鱼含有长链多不饱与脂肪酸(DHA、EPA)较多,具有降低血脂、防止血栓形成的作用,对于预防动脉硬化与冠心病十分有益。
鱼类所含维生素A、维生素D与矿物质的量比畜肉多。虾类蛋白质含量为18％左右,矿物质与维生素含量丰富,特别就是碘的含量更高。
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肉类泛指畜(猪、牛、羊)肉、禽(鸡、鸭、鹅)肉及畜禽内脏等。
肉类所含的蛋白质含量高、质量优,并含有丰富的铁、铜、锌、锰等矿物质及脂溶性维生素。肉类含有的铁就是血红素铁,生物利用率高达20%~25%。。
各种肉类也有各自独特的营养价值。猪肉的特点就是脂肪含量高,肥肉含脂肪40%~60%;瘦肉也含脂肪10%~20％左右。因此有心血管疾病的或就是肥胖者应尽量少或不吃肉。
牛羊肉蛋白质较高,脂肪含量低,必需脂肪酸含量比猪肉多,肉质细嫩易消化,对于体弱的老人与儿童尤为适宜。
畜禽类的内脏如肝、肚、心等所含矿物质、微量元素与维生素比肉多,如猪肝富含维生素A、维生素B2等,同时还含有丰富的铁与铜,就是治疗夜盲症、预防维生素A缺乏的极好食物,也就是防治缺铁性贫血的好食物。但内脏多含脂肪及胆固醇,尤其就是猪脑等,不应该吃太多。
少吃肥肉与荤油,因为肥肉与荤油中含有过多的饱与脂肪酸与胆固醇,均就是引起肥胖与诸多慢性病的危险因素。
我国城市居民中相当一部分人的肉类摄入量每天已超过2两,且多就是含脂肪较高的猪肉。为减少患慢性病的危险因素,早期预防心血管疾病的发生,应少吃肥肉。日常烹调尽量少用荤油,多用植物油。
(五)食量与体力活动要平衡,以保持适宜体重
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