文档介绍：六面整体浑圆力训练步骤
第一月脊柱上下力的求取:
1一10日:
A、姿式:两脚平行分开,双脚内侧之间距离,与肩等宽(宽可容肩,深州老谱秘传,求取六面整体浑圆力之最佳距离),足心空涵,足趾轻微抓地。双膝微曲、膝部(大腿与小腿之间)角度为120度,胯部(大腿与躯干之间)角度为120度,上体微前倾15度—30度之间,双臂环(松)抱于胸前,十指自然分开、虎口撑圆,拇指自然内扣(此时不要求双臂拉伸,臂如搭在栏杆上休息,三窝(两肩窝及胸窝)放松,自然腹式呼吸,头部正直,目平视前方。
B、原理分析:本月是为练出整体六面浑圆力打下坚实的基础,切不可性急!主要是锻炼下肢肌肉的力量及脊柱的拉伸(背部两侧大筋挑起),躯干是整体劲力的根本!特别重要!而脊柱的颈弯与腰弯是使脊柱正直(挑起背部两条大筋)的障碍,因为它们与胸弯、骶弯正好形成S形状,所以我们在站桩训练中,必须做到“头如线系,下颌内收”和“颈惟后领”的要诀,如果做到了这一点,我们可以用手去触摸,就会发现颈弯这个生理弯曲不见了,这时颈弯与胸弯的S形改变为一条直线,腰椎弯曲是变化最大的生理弯曲,故改变这一段的训练极为困难很多。初学者,皆因之知难而退,但它又是掌握六面整体混圆力的必由之路,是连接上下的重要部位,只有坚定信心,痛下苦功地重点训练,才会改变腰椎生理弯曲(面授大约一月即可达标)。改变的要诀是“敛臂提肛”、“尾骨内扣”,尾骨内扣时,臀大肌自然向内收缩,提肛是指如忍大便状,要领正确后,我们就会感觉腰部酸胀难耐,这是正常的。
因为把这一长期处于内弯状态的骨关节改变成和胸椎弯曲、骶椎弯曲方向一致的外凸,就需要骨节与骨节之间的间隙拉大,是非常困难的,但经过一段时间(大约一月左右)的训练后,我们这种不舒服的感觉就会减弱,然后,我们用手触摸腰椎的变化,如果要领正确,腰椎由内弯而形成的竖沟会被填平,并后绷而起,且越来越明显,敛臀提肛的要诀做到后,往往会出现小腹及胸腔弊气的现象,这种情况的产生,会使我们站桩时极不舒服,所以有的初习者认为这不符合“舒适得力”的原则。的确如此!因为敛臀提肛、尾闾内扣、腰椎后绷之际,小腹极容易因腰椎向后绷起而弊气缩腹,这样腹部肌肉就会处于紧张状态,而导致呼吸失衡,如果这种现象出现,我们从侧面观察,脊柱虽然都是向后绷起的,但不是正直状态,而是有点驼背,这是因为我们丢了脊柱向上向下的矛盾争力,我们已经知道向上的力量是吊顶及大椎上拔的要领,而向下仅仅靠敛臀提肛是不够的。应加上“腹内掖”的要诀。腹内掖就是要在敛臀提肛之后,把小腹掖在大腿根里,从而把骶骨向地面引下(即尾闾下坐之力不失!),这样吊顶带动颈椎,掖胯带动骶骨,一上一下,正好形成两端拉伸状态。胸椎、腰椎就会被牵扯运动,这样,脊柱才会形成正直状态,折腹憋气的现象就不会发生了脊柱正直状态下的桩形:腰要紧,背要直是站桩最关键的要领。另外,练功时,可以有意识地使脊柱正直后向外鼓凸,可增加运动量和校正脊柱的效果。
C、要诀:大椎上拔与尾骨下坐形成上下相对争拉,尾闾内扣,使腰椎自然后绷而起(无须有意识向后凸腰),三窝放松,形成自然腹式呼吸,腰紧背直、敛臀提肛。如此,膝部、胯部角度不变,躯干部要领不失,保持5分钟,练功结束。
D、意识:须随时检查:膝部及胯的角度是否变形,躯干的要领是否已失?如膝部角度不变,证明下坐劲未失。同时配合“金刚铁板桥”每次5分钟