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初级瑜伽训练计划
摩天式1:
8-12次
摩天式有助丁促进脊柱的健康发育和成长。对腹直肌群和膝，把左脚跟提起刀大腿根部，左脚尖向下，把左脚放稳在右大腿上。
3、右腿平衡，双手合十：一边用右腿平衡全身站着，一边双掌合十。维持数秒，保持自然呼吸。
4、双臂上举头顶合十，手臂夹耳：控制平衡，吸气，双臂尽量往上伸直，双手合
十。支撑的腿保持伸直，腰背挺直，向上收紧腹部，拉长脊柱，集中视线。眼神坚定注视前方定点，如果眼神乱飘，就会失去平衡而站不稳。如果身体平衡、稳定，就闭上眼睛。保持颈部轻松，深深吸气，保持这个姿势30-60秒钟。
5、双臂分开平■举：呼气，将合十的双掌自两侧慢慢放下。回复，换右脚重复练习
增延脊柱伸展式
3-6次
前弯有助丁强壮双肾、肝脏和脾脏。它有助丁减少月经期1、可下腹与盆骨部位的疼痈。心脏血流的增加有益丁大脑、面颜组织和头皮。这个姿势还可以减缓心跳，对患有抑郁沮丧或过分激动地人颇有益处。
1、站立，双手胸前合十：挺直腰背，保持两膝绷直。
2、双手上举：吸气，双手上举，耳后夹紧，手心向前，尽量把头抬高。伸展脊柱，感受到胸腹肌肉的拉伸。
3、弯腰，以手触地：两膝保持伸直，向前弯身，先把两手手指放在两脚旁的地上，
然后双掌掌心贴地。吸气，抬头，伸展脊柱
4、呼气，放低身躯直至头靠着双膝以下的小腿前面，胸腹尽量贴大腿。深呼吸，保持这个姿势30-60秒钟。
5、吸气，双掌始终贴地不动，慢慢抬起头，慢慢起身。保持次姿势，做两次正常呼吸。
婴儿式：
松弛背部及消除脊柱压力，缓和背部下方的紧张不适，使其得到温和自然的收缩，按摩腹部内脏；可以减轻经痈。此姿势适合丁后屈体位后练习。注意事项：做次姿势时，全身放松，臀部尽量不要离开脚跟。在此姿势上停留不要超过5分钟，否则
会妨碍腿部血液循环，如果坐在脚跟上不舒服，可以在大腿和小腿问加快毛巾来消除不适。
上身前弯到前额贴地，闭眼放松：臀部坐在脚跟上，双手放在双大腿上，呼气，收缩腹部，上身慢慢向前弯曲，用腹部去贴近大腿，然后胸部也贴近，前额贴地，闭眼放松全身。保持两分钟左右。
猫伸展
式：12次
这个姿势使脊柱更加富有弹性，W松颈部和肩膀；按摩腹部器官，增进消化作用，解决便秘问题，还能消除腹部多余脂肪；帮助子宫恢复正常位置，所以在怀孕期间和广后练习也是有益的，缓解背部疼痈和疲劳感。改善脊椎和脊椎神经的血液流动；加固、调理伸展腹部和背部肌肉，缓解糖尿病症状。
1、四肢趴地：跪在地上，双腿并拢，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。伸直脊柱，背部像桌面一样平展，手臂与地面垂直，指尖指向前方。抬头，目视前方。
2、吸气，头向上抬起，慢慢地将盆骨翘高，腰部向下微曲，肚脐部位向下沉，背部下凹，胸部扩张，肩胛骨向背部挤压，形成一条弧线。保持此姿势6秒钟。
3、拱背：呼气，慢慢地把背部向上拱起，收缩肚脐部位，带动头向下方垂下，视
线望向大腿位置，直至感到脊柱有伸展的感觉。保持此姿势6秒钟。
人面狮身
式：
5-10次
这个简单的放松姿势有助丁消除疲劳，对患有哮喘病和其他肺部疾病的人们有益处，有助丁矫正脊柱关节盘错位以及其