文档介绍：徒手核心力量训练方法
.站立提膝
相关：平衡能力以及腿部力量
站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后
缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。
.侧卧剪刀腿
相关：臀部肌肉，腹斜徒手核心力量训练方法
.站立提膝
相关：平衡能力以及腿部力量
站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后
缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。
.侧卧剪刀腿
相关：臀部肌肉，腹斜肌
左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持3秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。
.俄罗斯回转
相关：腹横肌，肋间肌，腹斜肌
坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝,做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。
.侧卧提臀
相关：腹斜肌，肋间肌
右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高髓部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十次，然后换另外一侧。
.卷腹相关：腹肌，尤其是上腹肌
屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的JR,谨慎起
见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面!
.仰卧提腿
相关：臀部肌群，下腹肌
45度,
仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，（这样可以锻炼颈部肌肉），腿笔直，脚
踝伸直，脚跟离地约15CM,膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约保持3秒后，将腿放下。
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.仰卧摆动提腿相关：下腹肌，臀部肌群仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，分开提腿，同时过程中，保持另一只腿在起始位置。
.仰卧分腿
相关：下腹肌，臀部肌群
仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于,
上面的是提腿，这里是分腿，尽可能
打开，然后闭合。原文这个动作的名字叫
uheUodarlings”，女JR应该好好练****br/>下，效果你们懂得!
相关：全身，难度较大
仰卧，双手抱头，一腿完全屈伸，离地面约10cm-15cm,另一腿膝盖屈伸至胸前,尝试去够异侧的肘部，然后，开始仰卧单车的动作，收腿，伸直另一腿，去够异
侧的肘部。注意要确保伸展腿在完