文档介绍：该【徒手核心力量训练 】是由【泰山小桥流水】上传分享，文档一共【9】页，该文档可以免费在线阅读，需要了解更多关于【徒手核心力量训练 】的内容，可以使用淘豆网的站内搜索功能，选择自己适合的文档，以下文字是截取该文章内的部分文字，如需要获得完整电子版，请下载此文档到您的设备，方便您编辑和打印。.
徒手核心力量训练方法
有关:平衡能力以及腿部力量
站立,双手平举,与肩同宽,尽可能的提高左膝,在最高点保持约三秒钟,尔后
迟缓放下,换右腿,动作相同,提起时呼气,落下吸气。
有关:臀部肌肉,腹斜肌
左侧卧,左手支头,右手支撑,尽可能高的抬右腿,身体保持在一个立面上,最
高点保持3秒,回落,做到力竭尔后换右侧,动作相同。
.
.
有关:腹横肌,肋间肌,腹斜肌
坐姿,手交叉,提膝,脚离地,空中展转,左肘部接触右膝,右肘部接触左膝,
做到力竭,注意过程中,素来保持脚面离地。
.
.
有关:腹斜肌,肋间肌
右侧卧,右肘支地,左手叉腰,躯干与腿在一个平面,左腿叠加在右腿上,提高
髋部,保持身体平直,尔后迟缓落下,单侧做十次,尔后换其他一侧。
有关:腹肌,特别是上腹肌
.
.
屈膝,手交叉在胸前,卷腹,让肘部凑近大腿,注意:腰伤未好的JR,谨慎起
见,这个动作做半程就好,保持背部贴着地面!
有关:臀部肌群,下腹肌
仰卧,手放到臀手下方,头稍微离地,(这样能够锻炼颈部肌肉),腿笔直,脚
踝挺直,脚跟离地约15CM,膝盖不要波折,迟缓将腿提高,与地面约
45度,
保持3秒后,将腿放下。
.
.
有关:下腹肌,臀部肌群
仰卧初步姿势与上图相同,不相同之处在于,分开提腿,同时过程中,保持另一只
腿在初步地点。
.
.
有关:下腹肌,臀部肌群
仰卧初步姿势与上图相同,不相同之处在于,上面的是提腿,这里是分腿,尽可能
翻开,尔后闭合。原文这个动作的名字叫“hellodarlings”,女JR应当好好练****br/>下,收效你们懂得!
.
.
有关:全身,难度较大
仰卧,双手抱头,一腿完满屈伸,离地面约10cm-15cm,另一腿膝盖屈伸至胸前,
试一试去够异侧的肘部,尔后,开始仰卧单车的动作,收腿,挺直另一腿,去够异
侧的肘部。注意要保证伸展腿在完满挺直后再回收,保证动作迟缓,以达到最大
的锻炼收效。
-IRONCROSSES
有关:腹肌,肋间肌
.
.
仰卧,双手翻开,掌心向下,双腿挺直朝天,与身体成90度,头稍微走开地面,
尔后把腿往右侧地面放,与身体成L形,可是在腿触到地眼前,抬起,回到初步
地点,尔后向另一侧做相同动作。若是感觉难度太大,能够屈膝达成相同动作。
有关:大腿肌群,下背部
俯卧,双手朝前自然平伸,尽可能的抬高右腿和左臂,极点处保持3秒,迟缓放
.
.
下,尔后相同姿势,抬左腿和右臂。要点:整个过程中保持躯干贴着地面,头微
微抬起,平衡整个身体。
-近似中国的小燕飞
有关:大腿肌群,下背部
俯卧,双手朝前自然平伸,同时向上抬起双臂和双腿,只留躯干和髋关节还贴着
地面。在极点处停留3秒,感觉下背部的肌肉缩短,尔后迟缓放下。还能够在起
始地点把双手开,与身体成90度,原版中描绘为THEFLYINGJESUS,遨游的耶稣,
能够同时锻炼上背部,难度加大。有背伤的JR,多练****此动作!
.