四大翘臀术 让你拥有充分电臀.doc

文档介绍：越来越多的人将欣赏的目光停留在俊男美女的臀部。但是臀部下垂或扁平,再漂亮的裙子或再性感的牛仔裤也撑不起来。于是,这个季节,许多人不动声色地投入到全方位美臀运动中。 1 、形体美臀提收松挺美臀不是单列出来的动作, 而是需要先调整体态, 进行“形体梳理”。因为有时候由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位, 胸部下垂, 尾椎往前顶, 脂肪堆积, 影响臀形。而“提收松挺”, 是“形体梳理”中一个最重要的基本手段。特别推荐:“九点靠墙法”。两腿并拢, 靠墙站立, 身体后九个点贴着墙面, 即两只脚后跟、两个小腿肚、两个臀尖、两个肩和后脑勺都贴着墙。然后做“提收松挺”,提、收, 就是膝盖、臀部、腹部向上提收;松、挺, 指前胸、后背、颈部向上挺拔, 两肩放松。不要抬下巴,感觉颈部向上牵引,引导整个脊椎在感觉上成直线。拉三围在形体梳理到位的基础上,拉三围对削减臀部脂肪很有效。特别推荐: 提收松挺站立后, 下巴上仰找鼻尖, 拉长颈部, 把胸和颈向前送, 同时上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天, 膝盖绷直。两肩向后扩, 不要低头。此外, 踢毽子、跳绳、转呼啦圈等都是使人身体向上的,对形体也很有好处。 2 、跳操美臀踏板操作为有氧健美操, 踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练****会使肌肉线条更修长,有效解决臀部下垂问题。提醒: 充分热身。要着重对大腿、脚踝热身。及时补充饮用水( 最好是白开水)。运动前半小时喝 200-500ml 水。动作过程中, 建议每隔 15 分钟喝少量水。运动后充分伸展, 尤其是腿部与臀部。健身球针对女性生理特点, 对极易堆积脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效训练。身体重心贴于健身球一侧,单膝支撑于垫上保持稳定,另一侧腿伸直与地面平行,收紧臀大肌。提醒: 上球前要先练****平衡,练****时要有教练保护。坐在球上,大腿和小腿的夹角呈 90 度为宜。 3 、器械美臀剪步蹲双脚一前一后, 身体主动往下蹲, 到大小腿成 90 度角时停住, 收起, 起身, 换脚重复。做动作时可徒手或负重,比如哑铃和杠铃。内收外展内