文档介绍：铅球专项力量训练法
摘 要: 专项素质训练是铅球训练中的重要组成部分,本文从发展专项力量、专项速度、专项爆发力和改进与提高专项技术等方面对铅球专项力量训练方法进行分析论述。
关键词: 铅球 专项力量 训练方高做提踵动作,也可坐在凳上,大腿上压上重物,做提踵动作,主要是发展屈足肌群的力量。
(6)负重弓箭步跳。双持于杠铃颈后,上体保持正直或略前倾,两腿成弓箭步进行交换跳,主要发展股四头肌、股二头肌、小腿三头肌、屈足肌群的力量。
发展腰腹力量对投掷运动员来说是很重要的,腰腹力量是对下肢的有力蹬转和上肢的用力推出,起到力的传递作用。发展腰腹肌肉力量应着重进行以下训练。
(1)上体前倾单臂拉举壶铃。两脚左右开立微屈,上体前倾,顺着单臂拉举壶铃的同时,身体向同侧转体,主要发展腹斜肌的力量。
(2)肩负杠铃体侧屈。两脚左右开立,两手扶住杠铃片,连续向左、右两侧做体侧屈。练****要求:上体直立,两腿不要弯曲,侧屈至极限时稍停,该动作练****主要发展脊柱同侧伸肌与屈肌的力量。
(3)双手持球俯卧在跳马上,同伴压其双脚,练****者做抬体练****发展背肌力量。
(4)肩负杠铃转体。动作方法是两脚左右开立,两手扶住杠铃片,向左、右两侧上转体。练****要求:上体挺拔直立,转体时两脚不能移动,转体至极限时稍停,动作要平稳、缓慢,此练****主要发展腹外斜肌、腹内斜肌和腰背肌力量。
上肢的肌肉特点是长肌较多,且细而小,不像下肌肌肉强大有力,且筋膜强厚。只有加强多样化练****动力性与静力性练****相结合,上肢肌群才能承受较大的负荷力,其方法如下。
(1)倒立练****下蹲,背对墙,手距墙10―20厘米,与肩同宽撑地,一脚蹬地,一腿反摆成背对墙的手倒立姿势,保持静止10―30秒,可发展大小臂肌群的静力支撑。
(2)颈后推举杠铃练****身体直立,持杠铃于颈后,推举杠铃动作,增强背扩肌,三角肌,肱二、三头肌,胸大肌的力量,用较轻的杠铃,次数逐渐增加。
(3)仰卧不同角度推举杠铃练****仰卧在卧推凳上,做不同角度推举杠铃练****增强胸大肌,三角肌,肱二、三头肌,前锯肌的力量。
(4)仰卧拉橡皮筋练****此练****对发展整个上肢力量也是很有效的,方法是将两根皮筋的一头固定在头顶上方,手拿着另一头,做在头顶上做屈肘屈肩练****或是不屈肘只屈肩的练****发展三角肌和胸大肌。
(5)杠铃平推。动作方法站立,两手握杠铃置于锁骨。连续向前做快推动作。亦可两脚前后开立,向前上方做快推动作,两腿前后交替进行。练****要求:动作快速连贯协调,该动作练****主要发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌、肱三头肌力量等。
铅球运动是速度力量型的运动项目,从理论上讲,成绩的好坏主要取决于铅球出手速度的快慢,所以必须把滑步和最后用力出手等技术环节很好地衔接起来,而不能出现任何脱节和停顿现象,这是衡量专项速度训练质量的重要标志之一。[2]从力学角度来看,力是加速度的原因,作用于铅球的力越大,铅球获得的初速度也就越大,最后用力时都是利用蹬转把大肌肉群所在的髋先“送”出去,腰和肩随后形成一个转动力矩,这时处于收缩状态的躯干肌群,快速伸展形成一个退让性的收缩,从而为上肢掷球