文档介绍：该【不同目标马拉松21周训练计划 】是由【大于振】上传分享，文档一共【47】页，该文档可以免费在线阅读，需要了解更多关于【不同目标马拉松21周训练计划 】的内容，可以使用淘豆网的站内搜索功能，选择自己适合的文档，以下文字是截取该文章内的部分文字，如需要获得完整电子版，请下载此文档到您的设备，方便您编辑和打印。不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
马拉松21周训练计划
倒第二十一周(第一周5月26-6月1日)
说明:
1、从六月份起,为不同水平的跑吧会员,供给备战北京马拉松训练计划,每周一期;
2、整个训练周期为四个半月,时间比较丰裕人,第一个月是打基础阶段。近期的训练
计划不提详细的配速要求,自己灵巧掌握,不要全力地练,别把训练当竞赛;
3、提升成绩的实质就是提升速度,基于业余马拉松选手平常一般耐力训练比重较大,
本训练计划重申提升全面身体素质,改良跑动技术,以增强力量素质和速度能力;
4、跑步特意训练包含:柔韧性训练,高抬腿跑,后蹬跑,小步跑;
5、对于目标是320以上的跑者,间歇跑建议在塑胶跑道练,最好穿钉鞋;
组(马拉松目标成绩3:00:00)
礼拜一
礼拜二
轻松跑6公里,200米×5。
轻松耐力跑15公里。
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
力量训练(蛙跳
10级×5,原地高抬腿
80×5,俯卧撑
100)。
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
礼拜三
礼拜四
礼拜五
礼拜六
礼拜日
热身慢跑2公里;速度训练:200米×15。
18公里节奏跑(前慢后快)
速度训练:热身慢跑2公里;400米×10
放松慢跑10公里;跑步特意训练。
20公里耐力跑
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
组(马拉松目标成绩3:10:00)
礼拜一
轻松跑5公里;
200米×5。
礼拜二
轻松耐力跑15
公里。力量训练(蛙跳
10级×5,原地高抬腿
60×5,俯卧
撑100)。
礼拜三速度训练:热身慢跑2公里;200米×12。
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
礼拜四15公里节奏跑
礼拜五速度训练:热身慢跑2公里;400米×8
礼拜六放松慢跑10公里;跑步特意训练。
礼拜日18公里耐力跑
组(马拉松目标成绩3:20:00,330可参照此计划)
礼拜一
轻松跑5公里;200
米×3100米×2
礼拜二
轻松耐力跑15公里。力量训练(蛙跳10级×5,原地高抬腿
60×3)
礼拜三
速度训练:热身慢跑
2公里;200米×10
礼拜四
15公里节奏跑
礼拜五
速度训练:热身慢跑
2公里;400米×6,200米×3
礼拜六
放松慢跑10公里;跑步特意训练
6礼拜日
16公里耐力跑
组(马拉松目标成绩3:40:00)
礼拜一轻松跑4公里;100米×6
礼拜二轻松耐力跑12公里。力量训练(蛙跳5级×10,原地高抬腿40×5,俯卧撑
)。
礼拜三
速度训练:热身慢跑
2公里;200米×10
礼拜四
12
公里节奏跑;
礼拜五
速度训练:热身慢跑
2公里;300米×6
礼拜六
放松慢跑10公里;跑步特意训练
礼拜日
15
公里耐力跑
400组(马拉松目标成绩4:00:00)
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
礼拜一轻松跑3公里;100米×6
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
礼拜二轻松耐力跑10公里。力量训练(蛙跳5级×10,原地高抬腿40×3,俯卧
撑100)
礼拜三速度训练:热身慢跑2公里;100米×10
礼拜四慢跑8公里;跑步特意训练
礼拜五速度训练:热身慢跑2公里;200米×5;150米×5
礼拜六放松慢跑8公里。跑步特意训练
礼拜日12公里专项耐力跑
这一周是系统的训练计划的开始,也是个过渡和引诱性的计划;其目的有以下几点需说明一下:
1。刚才参加完竞赛的队员,在大强度的竞赛和训练后的恢复性训练,实时恢复体
能,调治好身体;
2。对于训练不系统的队员来讲,留给你们一段适应的时间,抓紧时间去适应,跟
上训练的节奏。
3。为提升跑的技术,把身体素质和跑的特意训练加入到训练计划中来,并且提体
到一个很重要的位子,希望队员们量力而为,仔细去做。不会的虚心一点到体校那边去
看看,去学学。至于质量和数目暂不要求。
4。对于短跑训练,主假如针对跑的基本技术的训练,假如连跑都跑不起来的话,
那么,跑多大的量都是白费无益的。训练要求:高重心,大步幅。有弹性,有节奏。要
仔细领会跑的技术,不要瞎跑,也不要片面的去追求强度或密度,要跑出轻盈协调的感
觉。
5。长距离的专项训练,从字面上应该是很简单去理解的,不论是慢跑,轻松跑,
仍是节奏跑,暂不做速度要求,从字面上去理解其含义和目的。养成先慢后快的习惯,
要从有氧到混氧最后达到无氧。并且,从节奏上和技术上要有更强的稳固性。
倒第二十周(第二周6月2日-6月8日)
组
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
礼拜一轻松跑10公里;200×3,150×3
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
礼拜二
轻松耐力跑12公里。力量训练(蛙跳
10×5,原地高抬腿
80×3)
礼拜三
速度训练:热身慢跑2公里;400×8,200×3
礼拜四
16公里节奏跑(先慢后快)
礼拜五
速度训练:热身慢跑2公里;400×10
礼拜六
放松慢跑10公里;跑步特意训练
礼拜日
18公里耐力跑
组
礼拜一
轻松跑10
公里;200×3,150×3
礼拜二
轻松耐力跑
12公里。力量训练(蛙跳
10×5,原地高抬腿
60×3)
礼拜三
速度训练:热身慢跑2公里;400×8,200×3
礼拜四
15公里节奏跑(先慢后快)
礼拜五
速度训练:热身慢跑2公里;400×10
礼拜六
放松慢跑10公里;跑步特意训练。
礼拜日
18公里耐力跑
组
礼拜一
轻松跑10
公里,200×2100×3
礼拜二
轻松耐力跑
12公里。力量训练(蛙跳10×5,原地高抬腿
60×3)。
礼拜三
速度训练:热身慢跑
2公里;400×6,200
×2。
礼拜四
15公里放松跑
礼拜五
速度训练:热身慢跑
2公里;800×2,400
×2,150×2
礼拜六
放松慢跑10公里;跑步特意训练。
礼拜日
18—20公里耐力跑
组
礼拜一
轻松跑10公里;200×5
礼拜二
轻松耐力跑10公里。力量训练(蛙跳
5×10,原地高抬腿
40×5)。
礼拜三
速度训练:热身慢跑2公里;400×6,200×2。
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
礼拜四
12公里节奏跑;
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
礼拜五
速度训练:热身慢跑
2公里;800×2,
400×3,
150×2
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
礼拜六
放松慢跑
10公里;跑步特意训练。
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
礼拜日
16公里耐力跑
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
注:蛙跳时手自然放身份双侧,不用背在身后。
400
6月2日礼拜一
轻松跑8公里;150×6,100
4×
礼拜二轻松耐力跑10
公里。力量训练(蛙跳5×10,原地高抬腿
40×3,俯卧撑
100)。
礼拜三
速度训练:热身慢跑2公里;150×5
100×4。
礼拜四
慢跑4公里;800×1400×2200×2
礼拜五
速度训练:热身慢跑2公里;300×8
礼拜六
放松慢跑8公里。跑步特意训练。
礼拜日
15公里耐力跑
1、本周稳固前一周的训练方法,让身体逐渐适应,大家再坚持一下,过了这一周,再
安排调整一周,而后再。。。。。。。。。
2、间歇跑不要跑的太快,做到跑的动作伸展有力就行了。
3、没有强度要求,不要练了百分百的,坚持快乐训练。
倒第十九周(第三周,6月9-15日)
组
礼拜一
轻松慢跑10
公里。
礼拜二
场所热身慢跑
2公里;1500米×1;400米×1。
身体素质训练(蛙跳5级×8,原地高抬腿50×3)。
礼拜三
慢跑8公里;200米×5。
礼拜四:
轻松节奏跑10
公里。150米×2。
礼拜五
场所热身慢跑2公里;5000米测试。
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
礼拜六
礼拜日
慢跑30
耐力跑
分钟,身体素质训练(蛙跳
15公里
10级×5,原地高抬腿
100×3)。
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
组
礼拜一:
轻松跑10公里。
礼拜二:
场所热身慢跑
2公里;1500米×1;400
米×1。
身体素质训练(蛙跳
5级×8,原地高抬腿60×5)。
礼拜三:
慢跑10公里,200米×5
。
礼拜四:
12公里节奏跑;
礼拜五:
专项速度训练:热身慢跑
2公里;5000
米测试。
礼拜六:
放松慢跑40分钟;身体素质训练(蛙跳
10级*5,原地高抬腿
120*3)。
礼拜日:
18公里耐力跑
320组
礼拜一:
轻松跑12公里。
礼拜二:
场所热身慢跑2
公里;1500
米×1;400
米×2。
身体素质训练(蛙跳10级×6
,原地高抬腿80×5)。
礼拜三:
慢跑10公里,200米×5。
礼拜四:
12公里节奏跑;
礼拜五:
专项速度训练:热身慢跑2
公里;5000
米测试。
礼拜六:
放松慢跑40分钟;身体素质训练(蛙跳
10级*5,原地高抬腿
150*3)。
礼拜日:20公里耐力跑
组
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
礼拜一:
礼拜二:
轻松跑15公里。
场所热身慢跑2公里;1500
米×1;400
米×2。
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
身体素质训练(蛙跳
10级×8,原地高抬腿
100×5)。
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
礼拜三:
慢跑
12公里,300
米×2。
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
礼拜四:
15公里节奏跑;
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
礼拜五:
礼拜六:
专项速度训练:热身慢跑2公里;5000米测试。
放松慢跑40分钟;身体素质训练(蛙跳10级*10,原地高抬腿
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
150*3
)。
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
礼拜日:20公里耐力跑
300组
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
礼拜一:
礼拜二:
礼拜三:
礼拜四:
轻松跑15公里。
场所热身慢跑2公里;1500米×1;400米×2。
身体素质训练(蛙跳10级×10,原地高抬腿120×5)。
慢跑12公里,300米×2。
15公里节奏跑;
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
礼拜五:
专项速度训练:热身慢跑
2公里;5000
米测试。
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
礼拜六:
放松慢跑
40分钟;身体素质训练(蛙跳
10级×10,原地高抬腿
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
×6)。
礼拜日:20公里耐力跑
倒第十八周(6月16-22日)
本周训练的目的:稳固技术,发展速度,发展专项速度和能力。要求在速度课上,
有场所条件的穿上钉鞋,增添踝关节的力量,领会技术,强度在百分之八十五到百分之
九十,要有充分的间歇时间。耐力训练仍为一般耐力训练,作为恢复课,不要当成专项
课,必定要领会轻松和节奏,速度要慢慢地去增添,后两公里步幅要渐渐加大,速度要
加快。专项段落训练和5000米测试要求跑好节奏,慢慢去适应,热身和准备活动要充
分,热身和准备活动后要跑2-3个80-100米的加快跑,歇息一下再去练计划的内容。
轻跳就想跳绳同样做原地跳,雨季如天气原由可适看作为雨休,根绝擅自增添训练量和
训练的密度。去领会训练的快乐!
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
训练计划
礼拜一:
轻松慢跑
2公里。150米*8
礼拜二:
场所热身慢跑
2公里;1000米*3;400米*2。
身体素质训练(轻跳
100*3,原地高抬腿
50*3)。
礼拜三:
慢跑10
公里。
礼拜四:场所热身慢跑
2
公里;200米*5
。
礼拜五:场所热身慢跑
2
公里;5000米测试。
礼拜六:越野慢跑60
分钟,身体素质训练(原地高抬腿
100*3,俯卧撑100)。
礼拜日:耐力跑12
公里
训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
礼拜一:轻松慢跑2公里。200米*8
礼拜二:场所热身慢跑2公里;1000
米*2;800
米*2
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
400米*1。
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
礼拜三:慢跑12公里。身体素质训练(轻跳100*3,原地高抬腿60*3)。
礼拜四:场所热身慢跑
2
公里;200米*8。
礼拜五:场所热身慢跑
2
公里;5000米测试。
礼拜六:越野慢跑60
分钟,身体素质训练(原地高抬腿
100*3,俯卧撑100)。
礼拜日:耐力跑12公里
训练计划
礼拜一:轻松慢跑2公里。200米*8
礼拜二:场所热身慢跑
2
公里;1000米*2;800米
*2;400米*1。
礼拜三:慢跑12公里。身体素质训练(轻跳100*3
,原地高抬腿80*3)。
礼拜四:场所热身慢跑
2
公里;200米*8。
礼拜五:场所热身慢跑
2
公里;5000米测试。
礼拜六:越野慢跑60
分钟,身体素质训练(原地高抬腿150*3,俯卧撑100)。
礼拜日:耐力跑14公里
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
训练计划
礼拜一:轻松慢跑2公里。200米*8
礼拜二:场所热身慢跑2公里;1200米*2;800米*2;400米*1。
礼拜三:慢跑
12
公里。身体素质训练(轻跳1
00*3
,原地高抬腿
150*3
)。
礼拜四:场所热身慢跑
2
公里;200米*8。
礼拜五:场所热身慢跑
2
公里;5000米测试。
礼拜六:越野慢跑80
分钟,身体素质训练(原地高抬腿
150*3,俯卧撑100)。
礼拜日:耐力跑
15公里
训练计划
礼拜一:轻松慢跑2公里。200米*8
礼拜二:场所热身慢跑2公里;2000米*2;1000米*1;400米*1。
礼拜三:慢跑12公里。身体素质训练(轻跳100*3,原地高抬腿150*3)。
礼拜四:场所热身慢跑
2
公里;200米*8。
礼拜五:场所热身慢跑
2
公里;5000米测试。
礼拜六:越野慢跑80
分钟,身体素质训练(原地高抬腿
150*3,俯卧撑100)。
礼拜日:耐力跑15公里
倒第十七周(6月23-29日)
本周训练计划中,慢跑、轻松跑,尽可能慢。耐力跑也只需跑完距离,跑的放松就行,
不要关注速度。
间歇跑要注意分派好体能,开始的两三个要适合控制速度,不要使全力,以留有体能完
成后边的组数,达成计划的组数比跑的有多快重要。
每一个人的能力表面方面不同,有的是耐力好,有的是速度和迸发力好,跑友们宜依据自
己的状况领会计划中训练的跑速。
达成计划就有成效
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
训练计划
礼拜一:场所热身慢跑2公里;400米变速跑(400米快+慢跑200米)×8礼拜二:轻松跑15公里。身体素质训练(轻跳100×3,原地高抬腿50×3。注:每组结束后接加快跑30-50米)。礼拜三:场所热身慢跑2公里;1000米节奏跑(间歇:3-5分钟)×3,800米×1;400米×2。
礼拜四:场所耐力跑12公里;100米×3。力量训练:徒手下蹲100×3注:每组结束后接加快跑30-50米)。礼拜五:场所热身慢跑2公里;200米变速跑(200快+200
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
慢)×10。
礼拜六:场所热身慢跑2公里;5000米测试。放松慢跑
礼拜日:耐力跑18公里,身体素质训练(原地高抬腿
1200米。
50×3,俯卧撑
20×3)。
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
340训练计划
礼拜一:场所热身慢跑
2
公里;400米变速跑(400米快+慢跑200米)×8
礼拜二:轻松跑15公里。身体素质训练(轻跳
100×3,原地高抬腿
50×3。注:每组结
束后接加快跑30-50米)。
礼拜三:场所热身慢跑
2
公里;1000米节奏跑(间歇:3-5分钟)×2800米节奏跑(间
歇:3-5分钟)×2400米×2。
礼拜四:场所耐力跑
12公里;150米×3。力量训练:徒手下蹲100×3注:每组结束后
接加快跑30-50米)。
礼拜五:场所热身慢跑
2
公里;200米变速跑(200快+200
慢)×10。
礼拜六:场所热身慢跑
2
公里;5000米测试。
放松慢跑
1200米。
礼拜日:耐力跑18公里,身体素质训练(原地高抬腿
50×3,俯卧撑
20×3)。
训练计划
6月28日礼拜一:场所热身慢跑2公里;400米变速跑(400米快+2分钟慢跑100
米)×8
6月29日礼拜二:轻松跑15公里。身体素质训练(轻跳100×3,原地高抬腿50×3。
注:每组结束后接加快跑30-50米)。
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划