文档介绍：盛百沃生活运动馆
您的私人教练:冯志鹏
会员:王彦
高级私人教练课程规划
盛百沃运动生活馆王彦女士训练计划书
根据2014年 9月4日对王彦女士所做人体体位分析及亚健康检测报告,结合问卷调查,综合分析如下:
相关数据: 身高168cm、年龄43、最大心率198、、%、、BMI 、基础代谢 1685;、脂肪14kg
坐位体前屈+ 核心平板支撑90秒一分钟仰卧卷腹40 三分钟台阶测试心率78bpm 闭眼单脚支撑 15秒。
2、综合评估:
*肌肉含量14kg,偏少,证明肌肉力量,耐力不足。
*身体主要肌肉群力量明显不足,新陈代谢缓慢,腰腹核心能力一般
心肺功能由于长期缺乏锻炼,有一定程度的退化,需引起重视。
*身体僵硬,柔韧性较差,需要提高柔软度训练来调整体内内应力, 使身体更舒展,运动时有更好表现。
*肌肉力量和耐力及爆发力较差,是缺乏运动的表现。应多做抗阻力训练,以提高身体肌肉素质和基础代谢,使身体素质提高和身体形态得到根本的改变
*体适能测试,心肺功能中等,上肢力量左右不平衡且稍弱,核心能力一般,腹部肌肉力量及耐力中等,平衡能力较好。
*当前腰腹部的脂肪比084,~,腹部脂肪更容易进入血液,影响身体的健康;所以运动的目标需要以针对性的减少腰部围度及腹部脂肪为主及手臂;背;臀;腿、脸部等;;提升个人气质及增加皮肤的弹性。
,结合王彦女士自身状况及实际情况,为您量身打造训练计划如下:
一、健身目标:
1、须增加肌肉肌肉线条,如:( 背阔肌,腰腹肌、臀大肌,肱三头及肱二头的肌肉
2、改善背部圆肩肩带前引及胸椎过度弯曲情况,使身体更加挺拔。
3、提高心肺功能和心血管功能,使身体达到健康水平。
4、增加肌肉力量和耐力,以达到提高基础代谢和增强体能的目的
5、增强核心腰腹力量。改善腰臀比,。
备注: 为保证科学有效性,需要提前计算每周的运动总量消耗+每日代谢当量-每日摄入的总热量=消耗的量。建议每周有三次以上的运动量)
二、训练计划具体内容:以力量为主。如(亚铃、杠铃、自由重量等;(普拉提训练、健身球、毛巾、拉力带。等。(跑步机、博击、拳击、踏板、动感单车、变速跑等)。
主要功能:减腹部、增肌、塑型、健美、康复性(改善圆肩上交叉综合症、高低肩、胸椎过度弯曲等)训练。
下肢需要加强,
适应期一个月
训练大纲:
背部:引体向上(胸前引体向上、平行握引体向上)划船(撑膝式单臂哑铃划船、俯立杠铃划船、俯立哑铃划船、坐姿拉力器划船、立姿划船)硬拉(直腿硬拉、屈腿硬拉)
腿部:
腿弯举:站姿单侧腿弯举、俯卧腿弯举、坐姿腿弯举、跪撑腿弯举
直腿举:站姿直腿举、站姿直腿侧平举、站姿直腿内侧举、站姿直腿后举、俯卧直腿交替后上举
臀上挺:仰卧臀上挺、俯卧臀上挺、直腿硬拉
肩部:
侧平举:站姿哑铃侧平举、坐姿哑铃侧平举、俯立哑铃侧平举、俯立拉力器侧平举、站姿哑铃交叉举
推肩:站姿哑铃推肩、杠铃推肩、坐姿器械推肩、坐姿杠铃推肩
前平举:单臂哑铃前平举、杠铃前平举、上斜杠铃前平举
直立划船:杠铃直立划船、哑铃直立划船
核心训练:
卷腹【垫上动作-健身球上动作】
举腿【平卧-侧卧-斜板】
【平板支撑】
★经过适应期训练后体力得到恢复,身体肌肉的力量和耐力有所提高,为后期的训练做好准备。
二、进步期:俩个月
训练大纲:
前期循环训练
一. 单车两公里--杠铃推肩12次--上下踏板30次--坐姿划船12次--杠铃推胸12--仰卧举腿20次--卷腹20次--折返跑,三个循环后再加100个仰卧起坐
二. 慢跑10分钟--蹲举24个--哑铃推胸20个--单臂哑铃划船15个--弓步蹲15个--夹胸12个--杠铃划船12个--仰卧臂屈伸12个,三个循环加腹部单腿抱膝12*3
三. 单车十分钟--杠铃深蹲(12个)+高抬腿(25次)三组--弓步蹲前走+踢腿三组--仰卧臂屈伸12次+二头弯举12次+侧平举12次三组,腹部反向举腿20次+仰卧起坐20次三组
--器械推胸+器械夹胸--高位下拉+坐姿平拉--坐姿蹬腿+前屈伸+后弯举--器械推肩--罗马椅挺身--卷腹[除卷腹30次其余各12次]
--杠铃推胸12次--俯身划船12次--弓步--双杠臂屈伸12次--引体向上12次--弓步--仰卧臂屈伸12--辗转反侧25,跑步15分钟--单车15分钟--椭圆仪15分钟