文档介绍：普拉提
单腿绕环
训练目的:增强躯干稳定性,在绕环过程中运用腹部肌肉,尤其是腹斜肌,来加强躯干稳定性,保持骨盆中立位置的稳定。锻炼对髋部屈肌的控制能力。
动作描述: 
仰卧,双臂放在身体两侧。
尽可能的抬高一侧腿,背部不要离开垫子。
保持双腿伸直。
上举的腿在身体上方划圈,先是朝下靠向垫子,然后向外,再向上移动。
环绕三次后,改变方向。
呼吸方式:绕前半圈时,呼气;将腿摆回起始位置时,吸气。
动作提示:刚开始绕环时可以划小圈,然后慢慢加大幅度。绕环时髋部屈肌保持放松,使腿自由灵活地移动。
目标肌肉:髋部屈肌,腘绳肌,内收肌,外展肌,髋部回旋肌,手臂伸肌。
注意要点:
保持腿部伸直。
保持背的下部紧贴垫子。
整个过程中骨盆保持中立位。
避免颈部紧张,维持颈部伸直的状态。
保持手心向下,维持身体稳定。
控制腿部的绕环幅度,以确保背部不动。
错误动作:
身体移动。
颈部紧张。
未能保持骨盆的中立位置。
滚球练****br/>训练目的:缓解脊柱的紧张度;建立对平衡点的控制;加强对动作冲力的控制;在练****过程中加强维持腹部肌肉收缩的能力。
动作提示:身体滚动时想象在按摩背部,利用冲力帮助身体向后滚动。滚动过程中要夹紧臀部以利于对平衡点的控制。
目标肌肉:髂腰肌,腹直肌,腹斜肌。
动作描述:
坐在垫子边缘,找好平衡点。
双膝弯曲,双脚收近至臀部,双手抱膝。
将下颌收至胸前,收缩腹部肌肉。
身体向后滚动,同时带动下肢移动。
保持两肘间宽度。
身体向后滚动时,保持胸部和大腿间的距离不变,确保练****过程中脚跟一直靠近臀部。
利用臀部肌肉产生动力来使身体向前滚动,回到起始位置
呼吸方式:做准备动作时,吸气;开始做动作时,呼气;身体向起始位置返回时,吸气。
注意要点:
练****开始时可稍打开双膝以利于控制动作。
滚动时避免后背重重落地,利用腹部肌肉保持脊柱形状不变并使脊柱平稳地在垫子上滚动。
不要耸肩。
整个过程保持腹部肌肉的紧张度。
内收下颌。
错误动作:
腹部肌肉放松。
向后滚动过度,增加了对颈部的压力。
滚动时后背重重落地,应该减慢动作速度,并注意对腹部肌肉的控制。
单腿伸展
动作描述:
身体平躺,双膝弯曲90度收于胸前,两脚并拢,脚尖绷直。
将双手置于小腿外侧。保持头部紧贴在地板上。
利用下部腹肌收缩慢慢将头抬起,将右手置于右踝外侧,左手置于右膝内侧。
伸展左腿使其远离身体,保持其伸直位,脚放松。伸展左腿时,右膝弯曲靠近胸前。然后换身体另外一侧进行相同的动作。