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医学界已证明「肥胖」与高血压、心脏病、冠状动脉、睡眠窒息症、糖尿病、肾脏病和关节炎等
现代文明病脱离不了关系,,还会常带给当事人
自信心受到伤害,更会引起许多疾病,而缩短寿命,,造成减肥的风气相当盛
行,而减肥的方法也五花八门,然而许多减肥方法有副作用,
今的减肥方式,抱持著怀疑的态度,深用怕错方法,赔了健康与生命,
方式没有副作用、较健康、较好呢?笔者收集肥胖、体重控制与健康体适能相关资料,加以整理分
析与归纳,:
一、肥胖的意义
肥胖并非是一般臃肿体型;它是一种危害人体健康的病症,当能量的摄取与消耗失去平衡,这些额外
吸收的能量储存於体内,转化为脂肪,(WHO)为肥胖所下的定义
是:「肥胖」
工具很多,其中以水中秤重法最准确,但由於昂贵,加上测量上相当费时、不方便,一般皆采BMI值.
因为BMI值是目前认定身体肥胖指数的一个最简单、最方便的方法,只要将体重(公斤)除以身高(米)
平方,就能得到BMI值;当人越胖,BMI值就会越高;BMI值是根据西方人提出的标准,因人种而异,
亚洲地区人们有较高的体脂肪,所以BMI值有必要向下修正,当BMI值超过23就要提醒自己,超过
28以上,就成了准胖子.
BMI值=体重(公斤)除以身高(公尺)的平方
西方人BMI值的分级表:
描述BMI值(男生)BMI值(女生)
正常体重20--
体重超重25--
轻度肥胖30-3527-32
中度肥胖35-4033-37
重度肥胖>40>37
经由上述你可以算一下,你的BMI值是多少,(男)或16(女)以
下,就是属於体重过轻,可能会影响对疾病的抵抗力,无法因应突发的重大意外或生大病,也不可掉
以轻心.
•二、造成肥胖的原因
肥胖的原因很多,最主要是摄取能量过多,
,可分为以下几点来加以说明:
:根据国外学者研究,发现肥胖者有肥胖基因且会遗传,父母一方肥胖者其子女肥胖的机
率是40%;父母皆为肥胖者,子女肥胖的机率是50~70%,但是整体来说,后天环境因素的影响较
、生长激素及女性荷尔蒙之间的影响亦不可忽略,因为人体内胰岛素会
合成脂肪,有显著的促进脂肪蓄积的作用.
:,
饥饿中枢功能相对亢进贪食,进而引起肥胖.
:褐色脂肪细胞遇寒冷刺激时,会燃烧脂肪产生热量,以平衡身体的能量代谢水
,会让多余的热量以脂肪的形式蓄存起来,而导致肥胖.
:平常所吃的食物较油腻,喜欢吃甜食,进食速度过快,用餐的时间与餐次不固定,
爱吃零食等,都容易引起肥胖.
.
三、常见的减肥方式
现今减肥的风气相当盛行,减肥的方法也不胜枚举,各种理论、正规的、旁门的、让人眼花撩乱,有
些减肥方法有许多副作用,影响身体健康甚重,,想减肥的人要特别加以注意,以免用
错减肥方法,,即减少能量的摄取与增加能量的消耗两
大原理,只要符合两种方法之一,
重减轻而已,,大多脱离不了饮食控制、药物治疗与适度的运
动****惯三种,关於较常见的减肥方法如下所示:
(一)常见的饮食控制法
:减肥茶大部分含有中草药的成份,多数含有番泻叶成份,吃了之后会有食慾下降,饮食量
减少的现象,,会产生腹泻的副作用,也可能会腹痛,会造
成营养不良、耳鸣、脱发、健忘,甚至脱水的情形.
:吃很少的食物甚至是不吃食物来减肥,会导致身体没有足够的热量来应付基本生理机能
,体内会自动地降低基础代谢率,并且会保存脂肪,
先消耗瘦肌肉来供给基本生理机能,结果瘦肌肉越来越少,并且使肌肉强度下降,容易造成体氮负平
衡,,长时间只偏重吃某些食物达到控制食慾,造成饮食不均衡,影响
正常代谢功能,容易产生营养不良症候群,还会造成健康上的损害,在中断节食后,体重很容易又回
升.
:即吃肉不吃饭,以这种方式减肥,不会感到饥饿,同时能增加代谢速率,前提是不能摄
取到任何醣类食物,,可能影响肾脏机
能,长期食用会造成营养不均衡,还可能造成骨质疏松症以及抽搐的现象.
:只吃苹果来减重,虽然热量的摄取减少,但亦无法完全提供人体必需的营养素,因为蛋白
质可帮助保留瘦肌肉,苹果餐无法供应蛋白质,因此减掉的一部份是瘦肌肉而不是脂肪,所以会造成
基础代谢率降低.
:低卡营养餐包可减少热量摄取而不会引起营养不良,但是有些消费者餐餐都吃低卡营养
餐包,,价格昂贵、单调,
知,用食物来控制体重的方法,想起来应该是很理想也很自然,不过单靠这些减肥方式,容易造成营
养不良外,还会有拉肚子,甚至影响身体健康的情形.
(二)常见的药物治疗法
近来,欧美学者致力於肥胖治疗药物的研究及发展,目前减肥药物的作用为抑制食慾的药物、增加
,且许多药物内都添加不合
法的禁药,是故用药物来减肥绝对不是第一线选择,一般常见拿来治疗肥胖的药物计有:
:所谓的鸡尾酒疗法并不是靠喝鸡尾酒来减肥,鸡尾酒疗法是像加了很多料的鸡尾酒
,而甲状腺荷尔蒙主要是利用其可促进新陈
代谢,,体重会急遽下降,但伴随而来的是呕吐、心悸,最
严重可能导致器官功能衰竭、心脏循环系统及其他疾病.
(Xenical):学名是Orlistat,俗称「放屁丸」,它是一种脂肪酵素抑制剂,其药效为阻断肠胃油
脂的吸收,吃了它会让肠胃无法吸收饮食中的脂肪,减少热量摄取,因此未吸收的脂肪会以粪便的方
,更减少脂溶性维生素A、D、E、K的吸收.
:根据食品药物检验局报告,泰国减肥药中百分之七十七都含有芬他命,百分之十六有
芬他命及芬芙拉命,前一阵子更有报导指出,,
根据医学记载,芬他命及芬芙拉命还会引起躁郁症、心血管瓣膜破坏、肝肿大,甚至造成急性肾衰
竭.
4PhenylpropanolamineHCl:是一种食慾抑制剂,有些不肖业者加入安非他命,刺激人脑下视丘的
摄食中枢,,还会产生失眠、视力与听力幻觉等症状.
因此可知,以药物来治疗肥胖,会有不错的减重效果,但是所带来的副作用很大,容易赔了健康与性
命.
(三)其他方法
、蒸汽浴:蒸完之后身体暂时会失去水分,造成体重下降,但是喝水后体重又回复了.
、指压:针灸与指压会让食慾降低,一旦停止针灸和指压,食慾很快又回复,而体重也跟著上升
了.
:以手术切除多余的脂肪,或以医学仪器抽出多余脂肪的方式,手术后若不加注意,
很快又会发胖,若是切除或抽出过多脂肪,也容易造成死亡.
:江汉声(民91)指出,某些音乐能刺激大脑及内分泌系统,可帮助消化,有轻微减重的效果.
:以运动来减肥是最没有副作用、最方便的方式,有关於运动减肥的相关叙述较多,为更清楚
了解,另段分析.
•四、以运动来减肥
运动对体重控制有关键性的影响,这要先从人体释放能量的管道谈起,其主要管道为基础率代谢率
,人体分子的获得高於分解,就会累积能量在分子内,以脂
肪为最多;若分解低於组建时,脂肪很容易变成多余能量的累积,基础代谢就是人体这两种作用的总
,基础代谢高,身材自然苗条;基础代谢低,,每十年基础代谢率就
会降低2%,因此随著年龄越高,除非能够将多余能量分解掉,否则基础代谢降低的结果,就会让脂肪
越来越多,,更高的肌肉量会
提高能量利用率,提高基础代谢,增加能量的利用与消耗,而一般人多半是越老越不爱运动,因此肌
肉越来越萎缩,也因此基础代谢就越来越低,,是指任何
骨骼肌纤维收缩产生肌张力而消耗能量的作用,亦即运动时骨骼肌纤维收缩所消耗、释放的能量,
简单的说就是人坐著、站著、,运动是提高基础代谢率及活动
热效应的方法,运动亦是唯一能额外将体内能量释放出去的最健康管道.
国内学者卓俊辰(民88)指出运动在体重控制上的以下几点益处:
运动有抑制食慾的效果
根据研究指出,规律的有氧运动有减少食慾的效果,因此可藉运动来降低食慾,有助於避免饮食过量
,一般人大多以为只有运动时才会消耗能量,而轻
忽了运动完后六小时内,身体还是维持比休息时较高的代谢率,亦即这段期间身体的能量代谢量提
高,,能量的消耗顺序:糖类及水分→脂肪→蛋白质.
运动可以消耗脂肪
运动在减肥上可以扩大脂肪的消耗,预防脂肪的堆积.
(四)运动有助於预防成年前脂肪细胞数的增加,也可以使***的脂肪细胞的尺寸缩小肥胖在於脂
肪过多,
中,有三个阶段脂肪细胞增加得很快,即胎儿在母体怀孕阶段的后三分之一期间、婴儿出生的第一
年时间、,在***之后,唯一可以影响
身体脂肪量就是细胞脂肪尺寸的大小,因此***只要有规律的运动,可以减少脂肪细胞的尺寸,达到
减肥的目的.
因此可知,运动在体重控制上有相当多的益处,对促进健康有相当多的益处,没有副作用.
此外,根据运动医学临床研究指出,规律的运动还可以增加心脏机能、增进最大摄氧量、净化血管
防止动脉硬化、降低血糖、增强肌肉功能、防止骨骼疏松、增加抵抗力、促进血液循环等功用.
由上得知,以运动来减肥是一种非常健康的减肥方式,亦是唯一能额外将体内能量释放出去的管道.
五、运动的减肥原则
规律的运动在体重控制上是无庸置疑的,但是运动不可过度,太过剧烈的运动会释出大量的自由基,
研究指出会造成身体免疫系统功能下降,且容易引起伤害,因此选择中低强度全身性的有氧运动,再
「有氧运动」,即运动强度要够、运动时间够长,使身体透
过大量的氧气来消耗,以产生充足能源的方式,如快走、、
释放能量,强化肌力,增加肌肉量可提高代谢率,:
:中低强度全身性的运动,比较不会出现疲劳,运动才能持久,也才能消耗到脂
肪,短时间(20分钟内),若要消除腹部的脂肪,单靠仰卧起坐
是不太可能的,毕竟仰卧起坐无法持续做三十分钟,最好还是选择全身性的运动,如快步走三十分钟
以上,再做仰卧起坐效果较佳.
:运动所消耗的能量并非与用力成正比,如以一个小时快步走五
千公尺的速度,
果较好.
、有效:因此采取中低强度且可以持续的运动为宜,最好不要采
用高强度短时间的运动.
:减肥的运动,强调的是运动时间的总合,因此可以分多次较短时间去完
成运动,,多增加身体能量
,以运动来减肥是一种好的很方式,没有副作用,,初
期体重会没有明显变化,要过一段时间(一、两个月以上)才可以感觉到,这主要是身体内的肌肉增加
了,而脂肪减少了,所以体重并没有明显的变化,但只要有恒心、毅力再持续运动下去,体重自然会再
,所以讲究体重数值的人,要能了解这个原理.
六、结语
综合上述得知,单靠饮食来控制体重,虽然能达成控制体重的效果,但是容易导致营养缺乏症候群,
此外还可能造成其他疾病;减肥药物的减肥效果虽然迅速、有效,但是所造成的副作用有大有小,甚
至会危害人体健康,,也比较没有副作
,依据自己的体能状态,选择最基本、最简易的中低强度有氧运动,以每周三次以上,每次运
动30分钟以上,最好让心跳率达到达每分钟130下以上,,运动是控制体重最健康的
方法,想拥有适中的身材、体型与健康的身体,需保持中低度的有氧运动与正当的饮食****惯,是最理
想的.