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第一节:热身运动
预备:立正
第一个八拍:
1—4:左脚向左跨一步,双手自腰右侧成“云手”经头顶至腰左侧,屈膝;
目光跟随双手;
5—8:重复1—4动作;
第二个八拍:重复第一个八拍动作,方向相反;
第三个八拍:
1—4:左脚向左跨一步成弓步,左手手背贴着后腰,右手屈肘平举至胸前,
掌心朝外,头右转,平视前方;
5—6:保持4的动作,弓步压腿2次;
7—8:还原成立正姿势,双手手背贴后腰;
第四个八拍:重复第三个八拍动作,方向相反;
第二节:四肢运动
第一个八拍:
1—2:左脚向左前方跨一步,脚跟着地;右手上举,掌心向上;左手屈肘,
掌心向上;面朝左前方;
3—4:上身保持2的动作,重心移至左脚,右脚向左脚靠拢;左脚继续向
左前方跨一步,脚跟着地;
5—8:转身,面朝右前方,左手上举,掌心向上,右手向下成屈肘,掌心向
上;动作同1—4,方向相反;
第二个八拍:
1—4:双手向下,经体前成“剑指”,重心移至左脚,屈膝,右腿向左后方
伸,脚尖着地;左手“剑指”伸向左上方,右手“剑指”屈肘至胸前;
5—8:重复1—4动作,方向相反;
第三个八拍:
1—4:收左腿,两脚成左右开立,重心移至左腿,右腿伸向左后方,脚尖着
地;双手自胸前交叉,向下打开,右手上举,虎口打开,掌心向上;左手侧平举,
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虎口打开,掌心向外;目光看向左手;
5—8:重复1—4动作,方向相反;
第四个八拍:
1—4:收左腿,双手向下,左手至胸前,掌心向外;右手至右斜下方,掌心
向下;小碎步向逆时针方向转一圈;双腿交叉,左腿在前,右腿在后,右脚脚跟
踮起;右手屈肘至胸前,掌心向下;左手手背贴在后腰;
5—8:重复1—4动作,方向相反;
第三节:肩部运动
第一个八拍:
1—8:收右脚,成“丁”字,左手按逆时针方向转三圈,至胸前屈肘,虎口
打开,掌心朝外;
第二个八拍:左脚跨至右脚前,成“丁”字;重复第一个八拍动作,方向
相反;
第三个八拍:
1—8:右脚向右前方跨一步,双手自下向上举至左侧;左脚向前迈一步,
与右脚成交叉状,重心移至左脚,右脚踮起,脚尖着地;双手移至胸前交叉,右
手在上,左手在下;身体左转,双手打开,右手屈肘,略斜向上,虎口打开,掌心
朝外;左手侧下举,虎口打开,掌心向上;
第四个八拍:重复第三个八拍动作,方向相反;
第四节:扩胸运动
第一个八拍:
1—2:双手屈肘打开,再双手侧平举打开;
3—4:重复1—2动作;
5—6:左脚向左侧跨一步,双手交叉,重心左移,左腿屈膝,右腿绷直;左
手握拳,屈肘,略斜向上;右手握拳至腰间,略屈肘;
7—8:还原成立正姿势;
第二个八拍:重复第一个八拍动作,方向相反;
第三个八拍:
1—4:两脚左右开立,双手自右侧交叉打开;
5—8:右手上举至头顶再顺势先下,至腰间叉腰;左手向下,自腋下伸出,
打开斜上举;左脚收回并向右前方跨一步,脚尖着地,重心在右腿,身体向后
微倾;
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第四个八拍:重复第三个八拍动作,方向相反;
第五节:腰部运动
第一个八拍:
1—4:两脚左右开立,双手自右侧向左逆时针转动,并带动腰部转一圈;
5—8:身体转向右侧,成弓步,右脚脚尖着地;右手屈肘,虎口打开,掌心
朝外;左手屈肘,握拳至腰间;头左转,看向左侧;
第二个八拍:重复第一个八拍动作,方向相反;
第三个八拍:
1—4:两脚左右开立,双手自左侧交叉打开;
5—8:双手以肩关节为轴,依次顺时针转2圈;收左脚,并向右侧跨一步,
两腿成交叉状;屈膝下蹲,左手上举,虎口打开,掌心向上;右手屈肘,虎口打
开至腰间,掌心向下;
第四个八拍:重复第三个八拍动作,方向相反;
第六节:腿部运动
第一个八拍:
1—2:身体左转90°,高抬左腿;右手叉腰,左手手背拍左腿,并打开;
3—4:高抬左腿右腿,左手屈肘至胸前,虎口打开,掌心朝外;
5—8:重复1—4动作;
第二个八拍:
1—4:双手自右侧上举自左侧;右脚向后伸成弓步,重心在左脚;
5—6:双手自左侧向下,至身前,上举,虎口打开,掌心向上;身体后转,重
心移至右脚,成弓步;
7—8:还原成立正姿势,双手叉腰;
第三个八拍:重复第一个八拍动作,方向相反;
第四个八拍:重复第二个八拍动作,方向相反;
第七节:全身运动
第一个八拍:
1—4:左脚向左跨一步,左手侧上举,眼睛看左手;左脚伸向右后方,两腿
成交叉状,屈膝、下蹲,左脚脚跟踮起;右手屈肘斜伸向上至左肩,掌心朝左;
左手斜伸向下至右腰手腕转动,掌心向上;还原;
5—8:重复1—4动作,方向相反;
第二个八拍:
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1—4:双手侧平举,虎口张开,掌心朝外,原地顺时针转一圈;至正面,抬
右腿,轻踢右手掌;
5—8:右腿下,成左右开立;右手至后腰,手背贴腰;左手屈肘至胸前,虎
口张开,掌心朝外;右腿屈膝,压腿成弓步,重心在右腿,同时头右转;
第三个八拍:重复第一个八拍动作,方向相反;
第四个八拍:重复第二个八拍动作,方向相反;
第八节:跳跃运动
第一个八拍:
1—3:双手叉腰,双脚原地跳3下;
4:跳起,右脚前踢,脚面绷直;
5:跳起,左脚后提,脚面绷直;
6—7:重复4—5动作;
8:跳还成1的动作;
第二个八拍:重复第一个八拍动作,方向相反;
第三个八拍:
1:向右跳转90°,右脚向后踢,脚面绷直;右手上举,虎口张开,掌心小南
瓜下;左手侧平举,虎口张开,掌心向下;
2:跳还成立正姿势;
3:右脚向后踢,脚面绷直;右手上举,虎口张开,掌心小南瓜下;左手侧平
举,虎口张开,掌心向下;
4:重复2的动作;
5:重复3的动作;
6—8:保持5的动作,原地单脚左脚跳3下;
第四个八拍:重复第三个八拍动作,方向相反;
第九节:自由运动
四个八拍,跟随节奏自由发挥;
第十节:放松运动
第一个八拍:
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1:颔首、弯腰、屈膝,双手自身前向下摆,掌心向上;
2:起立,双手侧平举;
3—6:右脚向右跨一步,身体右侧,双手按顺时针方向自右向左摆;收左
脚,屈膝;左手摆至后腰,手背贴腰,右手摆至胸前,屈肘,虎口张开,掌心向
右;
7—8:起立,双手屈肘至胸前,手背相对;
第二个八拍:重复第一个八拍动作,方向相反;
第三个八拍:
1—2:双手握拳,右手向前摆,微屈肘,拳心向下;左手向后摆,微屈肘;左
脚向左前方伸,脚跟着地,脚尖翘起;重心在右脚;
3—4:重复1—2动作,方向相反;
5—8:重复1—4动作;
第四个八拍:
1—2:右脚向左后方伸,脚尖着地,双腿成交叉状;双手至胸前右手握拳,
贴至左手手掌,成“抱拳礼”;
3—4:屈膝、下蹲;
5—6:重复1—2动作,方向相反“抱拳礼”方向不变;
7:屈膝、下蹲;
8:还原成立正姿势;
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