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小腿肌肉锻炼方法
腿部肌肉难以熬炼,因为日常运用已经使它们很强壮。假设你仍想要让腿部肌肉更强大,就必需把熬炼提升到新的层次,给腿部前所未有的挑战。今日,我为你带来了熬炼大腿肌肉最有效的方法。
熬炼大腿地面。
重复十次,然后休息并再做两组。
4、做腿部推举训练。你须要一个器械来做这个训练,但它的效果值得你负担健身房的费用。腿部推蹬机可以允许你调整运用的负重,所以当你的腿部肌肉变强壮后可以增加重量。
坐在腿部推蹬机的后座,双脚放在踏板上。你的膝盖应当是弯曲的。你可以抓住把手来保持身体稳定。
用你的双脚推动踏板。推动机器来举起负重。你的大腿应当能感觉得到。重复15次,然后休息并再做两组。
腿部肌肉熬炼方法
大腿肌:分为前外侧群、后群和内侧群。
股四头肌是前外侧群,也是人体最有力的肌肉之一,它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直,以维持人体直立并协助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌,前者可使大腿弯曲和外旋,使小腿弯曲和内旋,如踢毽子时的腿部动作;后者可使大腿弯曲和内旋,还能对大腿的肌肉收缩起到协助支撑作用。
后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋,大腿后伸;半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外,其他均同股二头肌。
内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。
小腿肌:分为前群、后群和外侧群。
前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动;后群肌在跑动时的后蹬和跳动时的起跳动作中有重要作用;外侧群肌的机能主要是维持足弓。
熬炼腿部肌肉的方法
1、负重深蹲
杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持惊慌。然后屈膝下蹲至两膝全屈,稍停,以股四头肌的收缩力伸腿起立,两腿伸直,并使股四头肌竭力绷紧,稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种:轻负荷状况下,下蹲时呼气,起立时吸气;重负荷状况下,先吸气,随即下蹲,起立前呼气,然后吸气起立。练****中,做最终几次下蹲动作时,如呼吸急促,也可在起立后连续快速呼吸几次,以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练****br/> 2、坐姿伸小腿
坐姿,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股四头肌的收缩力使小腿伸直,股四头肌竭力绷紧,稍停,再放下重做。小腿伸直时吸气,小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直,也可交替伸直。俯卧屈小腿俯卧凳上,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股二头肌的收缩力,使两小腿同时屈向大腿,股二头肌竭