文档介绍：私人教练课程规划
THE PERSONAL TRAINING TRAINS THE PLAN
会员:
教练:
私人教练训练课程方案
会员姓名:苏玲教练建议(次/周):3—4次|周教练:
训练频率:中等训练目标:塑身减脂,增加肌肉力量,塑造身体线条和提高身体抵抗力
身体主要亚健康表现:
体重 ,目标体重为55KG,超重16KG;
第一阶段(一个月减去4kg)第二阶段(第二月减去3-4kg)第三个月平台期(加强训练强度)
身体的脂肪含量偏高,%,尤其集中在臀部与大腿,身体呈梨形肥胖,(标准23);
注意事项:
保持运动频率,控制饮食
健康体适能评估及建议
会员资料
会员姓名:
会员卡号:
开始训练日期:2013年6月
训练频率:
高强度
教练建议(次/周):
3-4次
会员电话:
训练目标及训练课程方案(教练填写)
训练课程方案:总课时:三个月
第一阶段训练目的及预期效果(4周)
1 身体适应性的训练,减少肌肉的酸痛感,增加肌肉的恢复能力
课程方案:全身循环训练,锻炼全身所有的大肌肉群,全面均衡的刺激肌肉,隔天训练模式。
具体一周训练方式:
周一:器械平推+颈前下拉+哑铃侧平举+哑铃弯举+俯身臂屈伸+腿屈伸+腿弯举+单腿提踵+卷腹+静态支撑+主动拉伸,每个动作做两组,每组十五次
周三:坐姿夹胸+坐姿划船+哑铃推举+杠铃弯举+单线下压+弓步蹲+腿后伸+腿外展+山羊挺身+侧支撑+被动拉伸,每个动作做两组,每组十五次
周五:俯卧撑+拉力器划船+直立划船+托臂弯举+单臂哑铃后屈伸+倚球深蹲+持铃提锺走+哑铃侧拉+天鹅式+拉伸,每个动作做两组,每组十五次
2 轻重量多次数的抗阻力训练,与中低有氧训练相结合,减少身体的脂肪含量
3 腰腹部位的强化训练,减少腰腹部位的脂肪含量和围度
第二阶段训练目的及预期效果(4周)
1 增加抗阻力的难度和有氧训练的量,克服身体适应阶段的平台期,进一步的提高身体素质
课程方案: 1、分解训练,增强核心部位,大肌肉群,肌肉质量。把身体分为三部分,每次练习不同的部位,让身体提高其控制能力,每周三至四次训练模式。
2、柔韧性的拉伸、放松训练,提高身体的柔韧性和关节的灵活性。
3、让身体更稳定,纠正身体圆肩驼背不正确姿态,改善形体美观。
4、结合自由器械和组合器械训练。
具体一个循环训练方式:
周一:胸:哑铃卧推,哑铃上斜卧推,坐姿夹胸,每个动作做三组,每组十二次
手臂:哑铃弯举,杠铃弯举,仰卧臂屈伸,单线下压,每个动作做两组,每组十二次
腹:卷腹,两组,每组二十次。
周三:肩:哑铃侧平举,哑铃推举,坐姿反飞鸟,每个动作做三组,每组十二次
背:颈前下拉,拉力器划船,单线下拉,每个动作做三组,每组十二次
腰:山羊挺身,两组,每组十五次
周五:大腿:持铃深蹲,腿屈伸,腿弯举,每个动作做三组,每组十二次
小腿:提踵行走,三组,每组十二次
侧腰:山羊挺身侧腰,两组,每组十次
2 肌肉的耐力性训练,增加肌肉的密度,提高肌肉的质量,增强对抗力量
3 大腿的专项训练,增强弹跳力和爆发力,矫正腿型,使身体的比例更加均匀
4 身体