文档介绍：股四头肌1、股四头肌---后蹲1)起始姿势站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直。2)动作过程屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。3)呼吸方法下蹲时呼气,起立时吸气。4)注意要点在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定。腿部快伸直时,用力挺直膝关节。2、股四头肌---前蹲1)起始姿势站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直。2)动作过程屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。3)呼吸方法下蹲时呼气,起立时吸气。4)注意要点在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定。腿部快伸直时,用力挺直膝关节。3、股四头肌---腿举1)起始姿势仰卧在“腿举架”的底板上,蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。2)动作过程两腿用力向上蹬板,到两腿完全伸直,同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟,屈膝,让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。3)呼吸方法用力蹬板时吸气,回降时呼气。4)注意要点仰卧时,臀部正对加重板的中心下方。蹬板时,整个脚底平贴住板底。4、股四头肌---坐式腿屈伸1)起始姿势坐在专制长凳上,在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片,两脚勾住滚轴,小腿与大腿成90度角。2)动作过程两腿用力收缩股四头肌,伸直膝关节,使小腿向上挺直。静止一秒钟,垂下小腿,重复再做。3)呼吸方法用力蹬板时吸气,回降时呼气。大肌肉群的力量练习方法: 1、重球练习用水浸泡足球,这样足球的重量就会增加到20%-40%,然后两人一组进行传球练习或者单人进行射门练习,如此可以提高大、小腿的力量。在进行此项练习的时候需要注意动作的规范性,左右脚均需要练习,且注意控制自己的力量运用,避免拉伤。 2、抗阻力射门准备一条弹性较好的橡皮筋套在踢球腿上,由一名队员拉住或者捆帮在一个结实的固定物上,在队员传球的状态下,克服橡皮筋的阻力进行各种射门练习。在进行次项练习的时候,要使得橡皮筋的张力足够大,练习队员的全力射门的情况下保证技术动作的正确,传球队员在保证足球落点正确的情况下,变换足球落点的高度和位置。张力足够的橡皮筋在松开时会产生很大的撞击力,所以朋友在练习的时候要注意锁住橡皮筋的一端,防止受伤。 3、互动限制练习两名队员为一组,相对坐在地上,两腿伸直。A队员两腿伸直,B队员两腿从外侧夹住A队员的双脚。练习时候,A队员两腿向外用力将腿伸开,B队员两腿向内用力尽力不让A队员将两腿伸开。保持对抗20-30秒左右,间歇一段时间后,两名队员交换角色反复练习。此项练习可以同时锻炼两名队员踢球是大腿内外侧肌肉的力量。在进行此练习的时候注意练习者在练习的时候要注意两腿要保持伸直的状态,才能达到理想的练习效果。纵跳能力:第一项:半蹲跳  1、开始时,半蹲至¼的位置,双手放置于前2、向上跳离地面最少20到25cm。(若觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)当在空中,你的双手需放在后面。着地时,完成一次。接下来,重复以上步骤!第二项:抬脚尖(提踵)1、首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着。2、脚尖抬到最高点。3、再慢慢放下,完成一次,双脚完成,完成一个组。 第三项:台阶  1、找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度。2、尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上。3、重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。  第四项:纵跳  1、双脚放直,与肩同宽,“锁紧”你的膝盖。2、只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚腂,膝盖尽量不弯曲。3、到地时,再迅速起跳,完成一次...  第五项:脚尖跳  1、将脚尖抬到最高点。2、用脚尖快速起跳,。项目组数每组次数史密斯机深蹲315,12,12坐姿腿屈伸210-12卧式大腿弯曲210-12站式提重215腿部肌肉训练1. 史密斯机深蹲把杠铃杆搁在斜方肌上,双脚位于杠铃杆的正下方,双手在肩部两侧握住杠铃杆。把杠铃扛起来,后退一步,身体直立,双脚分开与肩同宽。保持抬头挺胸,下蹲到大腿低于与地面平行的位置。膝关节的位置不应该超过脚尖的位。然后,返回起始位置。