文档介绍：健美运动营养手册一、健身人群的营养需求 1、膳食金字塔: 包含人体所需的七大营养素:蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水、膳食纤维。中国最大的资料库下载 2、健美运动与能量消耗: 健美运动员的能量消耗包括:基础代谢、日常活动和工作、运动训练、食物特殊动力作用和生长发育(未成年人)。热量是影响运动员增肌和减脂的关键因素,因为只有摄入充足的热量和适量的蛋白质,才能启动肌肉生长,另一方面,只有热量消耗大于热量摄入脂肪才能减少。在不同的训练时期,运动员的热量需求不同,增肌期每天每公斤体重的热量需求达到 50 千卡以上,减脂期则降到 40 千卡以下。碳水化合物、蛋白质、脂肪三种能量物质的供热比为 55-70% 、 11-25% 、 10-20% ,在增肌期,碳水化合物和脂肪的供能比可稍高些,而在减脂期,蛋白质的摄入则要多一些。另外,早、中、晚三餐热量分配要合理,三餐热量比大致为 3: 4: 3,如果每天进餐 4-6 次,可根据时间将加餐分别归入早、中、晚餐计算。同时,如果每天进餐 3次以上,应尽量使得每餐间隔时间以及热量分配合理。 3、健美运动与蛋白质营养蛋白质由 20 种基本的氨基酸组成,其中有 9种氨基酸是人体自身无法合成、必须从食物中摄取的氨基酸,称为必需氨基酸。分类:全值蛋白(含 9种必需氨基酸)与非全值蛋白(缺乏某些必需氨基酸或量不足)。鱼、肉、禽、蛋、奶、海产品均能提供全值蛋白,而植物性食物提供的蛋白质一般为非全值蛋白。不同植物蛋白相互搭配,可提高植物蛋白的利用率。健美运动员对蛋白质的需求量取决于运动训练的强度、频率、持续时间、目的和肌肉大小等因素,一般来说增肌期蛋白质的需要量增加到每天每公斤体重克以上,减脂期蛋白质的需求量增加到 2 克以上。( 中国最大的资料库下载) 许多健美运动员认为蛋白质吃得越多,肌肉长得越多,由此过多摄入蛋白质,有的甚至达到每公斤体重 3克以上,这不仅容易导致热量过剩,引起体脂增加,也易造成机体脱水和体液酸化,钙的丢失增加,产生疲劳,运动后身体不易恢复,同时身体的代谢负担加重,有损于健康。另一方面,健美运动员还需补充蛋白类补剂, 因为健美运动员对蛋白质的需求量增加,但如果仅* 食物,往往会引起脂肪摄入过量;加工过的蛋白质(如乳清蛋白)的利用率往往比食物蛋白的利用率高;某些补剂如谷氨酰***、鸟氨酸、 hmb 等有特殊的作用,这些是普通食物所没有的。中国最大的资料库下载 4、健美运动与碳水化合物(糖)营养分类:根据糖链的长短分为单糖、寡糖、多糖。单糖是指葡萄糖、果糖、半乳糖等,它主要来源于水果、牛奶、蜂蜜等食物中;寡糖是指蔗糖、麦芽糖、低聚糖等;多糖来源于各种主食、豆类、块根类食物。碳水化合物的供能特点:产能快; 耗氧低;缺氧时可通过无氧酵解供能;代谢产物为二氧化碳和水,对身体无害; 可提高肌酸的利用率;还可提高机体的免疫功能。补充方法:运动前 2-3 小时, 采用低脂、高碳水化合物饮食,运动前即刻补充 250-250ml 的运动饮料;运动中每隔 15-20 分钟补充 120-250ml 运动饮料;运动后即刻是肌糖原恢复的最佳时间,同时也是肌肉吸收其它营养物质的最好时间,应尽早补充 50 克碳水化合物,然后每 2 小时补充 1 次,至 4 小时内已补充 100 克。值得提醒的是运动饮料的含糖浓度以 5-10%