文档介绍：跑步训练做什么跑步训练计划

　　要跑步的话，一定要有一双适宜的跑鞋，遵照一个设计合理的训练计划，下面是跑步力量训练的方法，期望对你有所帮助。
　　跑步者的力量训练
　　腿部力量训练
　　这些练习能够提升你的臀部、腿部和足部的力量，在做这些训练之前，你需要买一条橡胶阻力带(弹力带)，这些能够在大部分的体育用具商店里购置到，这些橡胶带是很廉价的，而且能够依据需要切成不一样的尺寸，用弹力绳也能够，而且弹力绳有把手和脚踝扣能够更加好的进行固定。这些弹力带是有不一样的阻力的，通常来说，轻型的阻力在3~5磅，中型的在8磅阻力左右，重型和超重型的阻力在12~20磅。要依据自己的身体情况选择适宜的阻力，最好在店里先自己试一下，看哪根带子的阻力适合自己，通常提议购置两个阻力等级的弹力带进行练习。
　　一、坐姿髋部外旋
　　1、坐在长凳上，将弹力带固定在右侧的长凳上(或某个物体上)，将弹力带另一端固定在你的右脚踝上。
　　2、保持双膝并拢，用两秒的时间(或数两个数)缓慢外旋你的小腿至外侧(2秒或数两个数)，然后缓慢的控制小腿回到起始位(2秒或数两个数)。在另一侧反复以上动作。
　　二、站姿前抬腿
　　1、把弹力带固定在你的右腿上，站起。
　　2、保持你的右腿伸直，用2秒的时间(或数两个数)向前屈腿，然后缓慢回落(2秒或数两个数)。在另一侧反复以上动作。
　　三、站姿髋外展
　　1、把弹力带固定在一个稳定的位置上。
　　2、把弹力带固定在右脚脚踝上。
　　3、站姿，右腿伸直，放在左腿前，在阻力的拉动下缓慢将右腿向身体右侧打开(用2秒的时间完成该过程，或数两个数)，然后缓慢的回到起始位置。(2秒或数两个数)在另一侧反复以上动作。
　　四、侧卧侧抬腿
　　1、侧卧躺在地板上，抬起一条腿大约45度。
　　2、保持身体平衡，不要让腿跑到你的身体前侧或后侧，保持在正中位置。
　　3、反复15次动作。在另一侧腿反复以上动作。
　　五、骨盆抬升练习
　　1、使用台阶或用踏板完成该练习。
　　2、身体直立，用一条腿做支撑站在踏板上，另一条腿悬空，腿部伸直，腹部收紧，注意保持身体平衡。
　　3、另一条腿悬空，缓慢有控制的让腿部下落，让骨盆随之下降，不让脚接触地面，保持支撑腿伸直。
　　4、用2秒的时间或数两个数让悬空腿下降，时刻保持腹部收紧。
　　5、抬高骨盆使腿部上升，当骨盆和臀部达成水平时，这算完成一次动作。
　　6、每侧坐10~15次，当该练习对你来说很轻松了，能够选择增加组数，做2~3组，或拿一个轻量的哑铃增加额外阻力。
　　六、足部力量训练
　　任何时候你全部能够坐下来进行部分小训练来提升你的足部力量，当你看电视的时候，坐在办公室的时候，或休息的时候，全部能够进行这些练习。每个练习能够做15次，每七天做3~4次，天天轮番使用不一样的训练动作。xx偷偷告诉你们，力量训练对女人的惊人妙处。
　　七、坐姿提锺(抬脚后跟)
　　1、坐姿，把双脚放在地板上，抬起脚后跟，使你的脚尖在地板上。
　　2、放下脚后跟。
　　3、反复以上动作。
　　八、足底抓握
　　1、双脚平放在地面上，卷曲你的足底，想象你在用脚掌抓握起什么东西。
　　2、放松脚掌。
　　3、反复以上动作。
　　九、踝关节的背屈(勾脚尖)