文档介绍：饮食营养与食疗保健
河南中医学院侯士良
“民以食为天,食以养为贵”,人和生物一样,都离不开食物营养。然而,唯有人类的饮食随社会的发展而发展变化,不断创新发展,内容丰富多彩,多种多样,逐渐形成了内涵深厚的饮食文化。“民以食为天”是两千年前《汉书·郦食其传》所载,从古说到今,是说让人民有饭吃是天大的事,若让人民饿肚子,则国将不国,王将不王。民众则以有饭吃为自己关天的头等大事。人民把粮食当作生存的最根本条件。的确,在人类所面临的一切问题之中,没有什么比饮食更为重要、更令人关注的事。我国传统的饮食养生文化并非只为求口腹之乐、王盘珍馐、色、味之感官快感,而主要在于实实在在的养生健身和长寿价值。相信普及这些饮食养生文化,将这些饮食养生原则和方法推向社会,对提高全民的健康素养,构建和谐幸福美满生活,将是十分有益的。
一、合理营养,平衡膳食,是生命的必须,健康的保证
1、吃、吃什么?怎么吃?
吃是生物的本能,生来俱有,不学就会。然而,吃什么?怎么吃?确是一门大学问,值得深入研究。要吃出营养,吃出健康、吃出美丽、吃出长寿,就不那么容易了。
可供人类食用的食物很多,《神农本草经》中列了95种,经历代搜索、扩大,明朝李时珍的《本草纲目》已有391种,王孟英《随息居饮食谱》则增到404种。这些食物主要包括谷米、蔬菜、瓜果、肉食、饮料和调味品。种类繁多的食物呈现在人们面前,就产生了吃什么、怎么吃的问题。不过,我们的祖先早已对此有比较全面的认识,其核心观点是:
保证健康必先注意营养,均衡营养应讲究食物搭配。
①中国食养五字诀
早在2000多年前的《黄帝内经》中就提出:“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充,气味合而服之,以补益精气。此五者,有辛酸甘苦咸,各有所利……。(《素问·脏气法时论》)。”其中五谷能够补养“五脏之真气”;五果能佐助五谷,使营养平衡,“以养民生”;五畜能增进健康,弥补素食中蛋白质和脂肪不足,“生鲜制美”;五菜能够补充人体所需的维生素,而丰富的膳食纤维能够“疏通壅滞”。《内经》中这一膳食营养的指导原则至今仍具有科学意义和实用价值。我们不妨把它称之为饮食养生“五字诀”。(图片:黄帝内经)
中医认为食物有四性五味。五性,即寒、凉、温、热、平性;五味,即酸、苦、甘、辛、咸味。四性五味的作用不同,所含成分也不同。人们因而就总结出了一套行之有效的食物搭配方法,即五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充。这里的“五”系一种泛指,意为“多种”,并不能简单地理解为“五”的实数。
现代人希望的是“吃”出健康,“吃”出长寿,“吃”出智慧,“吃”出美丽。如何达到这个目的呢?中国营养学会通过研究并根据我国的实际情况制定的居民膳食指南(膳食宝塔)及营养摄入量指南可保证95% 的人不会缺乏营养。该指南共计8条,有人编了一则《牢记食养五句话》的顺口溜,可以帮助理解和记忆:
合理膳食无奥秘,五句话儿要牢记:
一二三四五六七,一杯牛奶二两米,
三分蛋白四注意;五百克菜六克盐,
七杯开水莫忘记。
这里的“一杯奶”是指每天应喝一杯牛奶,既可获得丰富的营养,又能补钙。“二两米”指每顿饭吃100克米,米是主食的代表,当然其他主食也可以。“三份蛋白”是指荤食30%,例如100克瘦肉、或一个鸡蛋、或100克鱼类、或100克豆制品等。“四注意”是指膳食要不甜不咸,有粗有细,四、五、六顿,七八分饱(少吃多餐)。“五百克菜”泛指蔬菜水果,每天应保证吃500克菜,若每顿都有蔬果则更好。“六克盐”是指每人每天最多吃6克盐(注意:应将咸菜、榨菜、酱油中的盐计入,不单是从盐瓶中取出的盐)。“七杯开水”是指平时要养成主动饮水的习惯,而且应掌握最佳饮水时间:晨起后、10点左右、16点左右、睡前,此4段时间即使口不渴也要喝水。这“五句话”其实正是中医食养“五字诀”的具体体现。只要牢记以上五句话,做到五句话中所要求的
“一二三四五六七”,欲求健康长寿就不难了。
②粗细搭配,杂食五谷
五谷为养《周礼》上的五谷,是指黍、稷、菽、麦、稻。黍指玉米,也包括黄米,稷指粟,菽指豆类。现代所说的五谷泛指谷类和豆类,如米、谷、麦、豆类等五谷杂粮。五谷含的营养成分主要是碳水化合物,其次是植物蛋白质,脂肪含量不高。古代医家们认为五谷能养五脏之真气。1997年中国营养学会通过了《中国居民膳食指南》第一条就是“食物多样,谷类为主”,它强调人们日常所必需能量和蛋白质应主要由粮食供给,粮食是摄取营养素的主体和根本。可见,粮食在人们的饮食结构中是排在第一位的。古人强调“为养”的基本原则也就是“精细搭配,杂食五谷”。(图片:五谷、杂粮)
粗细搭配吃点粗粮我们把居民日常吃的米、面粉称作细粮,把玉米(面)、小米、高梁、豆类和薯类等称作粗杂粮。粗杂粮中微量元素和维生素特别丰富,玉米、薯类等粗杂粮含有较