文档介绍：-
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科学运动指导手册
一、运动的形式和工程
〔一〕、三种常见的运动形式：
1、有氧运动——是指有氧气参与的运动，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次运动的时间 z.
第四拍，跳成立正姿势
第五拍，跳成两脚开立，脚尖微微向外膝盖向脚尖方向缓冲，同时，两臂侧平举掌心向下
第六拍，跳成立正姿势
第七八拍，动作同五六拍
第二至第四个八拍，动作同第一个八拍
其他准备活动：压腿、踝关节绕环等
〔二〕运动进展式〔根本活动局部 〕 30'～60'
根据本人需求选择一至两项：
慢跑或快走： 3000米 25'
〔2〕力量练习：俯卧撑25'，15次 ，分3组；仰卧起坐15次，分3组
〔三〕放松四肢 调整呼吸 8'～10'
运动完毕后突然停下来是不平安的，需要做放松活动。数脉搏，进展10分钟的放松慢跑或走路〔通过放松慢跑或走路让身体缓和下来，再做整理运动〕、伸展运动和柔软体操〔通过身体各部位之伸展，让身体机能整个放松下来，到达消除疲劳及降低肌肉酸痛之功能。〕，让心跳慢慢恢复到正常。放松活动完毕时再数一次脉搏。
三、运动强度的判断
1、心率法：
有氧锻炼时适宜心率120次-~150次，一般是最大心率的75%~85%.
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最大心率一般是180减去年龄，年龄大于60岁，要以170减年龄。
例如年龄30岁最大心率为180-30=150次/min，依次类推。
2、自我感觉：
自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这说明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，说明运动超限。
3、清晨安静时脉搏的变化情况：
坚持每天早晨醒来起床前测安静时的脉搏并记录下来〔次/分〕。
如果锻炼后的第二天早晨，脉搏已经恢复到和前一天围，说明反响正常，身体能适应这样的运动量；
如果脉搏比前一天多12次以上，说明前一天运动量过大，身体机能尚未恢复，则当天锻炼的运动量就应该适当减少。
四、运动的时间和量
运动时间和量都要循序渐进，一开场可以运动20分钟，以后逐渐延长时间，最好能持续到45分钟以上。
运动充分：连续运动半小时以上，行程4千米以上，到达有效运动强度；
运动达标：运动时间累积半小时以上或者行程累积3千米以上，到达有效运动效果。
运动缺乏：有运动，时间累积小于半小时或行程累计3千米。
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五、运动的考前须知
1、以下情况不能做运动-----
急病：发热、肺炎、心绞痛发作期;
重病：心衰、肾炎、尿毒症等 ；
慢性病活动期：糖尿病血糖波动明显时、空腹血糖＞14mmol/l、尿酮体〔＋〕、严重眼底病变、足部溃疡；血压不稳定、显著增高收缩压＞180mmHg时;冠心病有心绞痛，严重心律不齐、心动过速等。
2、运动前的考前须知
要穿舒适的衣服和鞋袜，补充水分，检测血压和血糖。
3、运动中考前须知
随身携带急救卡和糖块，防止意外发生；
天气炎热时注意及时补充水分，天气寒凉时要注意保暖；
血糖不稳定或过高，血压过高及身体不适时，减少运动量或暂停运动；
运动中自觉身体不适时，如心慌、出冷汗、头晕、四肢无力时，应立即停顿运动并找他人帮助。假设不能缓解，尽快到医院就诊；
注射胰岛素患者，注射部位选择腹部，不要注射到活动剧烈的肌肉部位。
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4.、运动后的考前须知：
立即更换衣服，以防感冒；
及时补充水分〔最好是白开水或矿泉水〕；
做好运动纪录，检测血糖和血压的变化；
经常与医务人员交流，调整适宜的运动量；
运动后不要随意增加饮食量。
六、高血压，高血脂，糖尿病，冠心病以及超重/肥胖的运动原则：
〔一〕高血压的运动原则
适宜的运动应该有走路、跑步、骑车、游泳等，比方：
方式：中速走
强度：低强度〔80步/min〕
时间：30-60min
频次：至少3-7次/周
运动时间：注意避开上午6-8和下午4-6点时间段来运动
高血压患者哪些情况下不适宜参加活动：安静时收缩压大于180mmmHg,不参加锻炼，服药物血压小于180mmmHg，方可以参加健身锻炼。或者是有高血压危象，高血压脑病或者是急进型高血压病等其他危险情况。
〔二〕高血脂的运动原则
1、适宜做如下运动
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①耐力