文档介绍：学生减肥计划月瘦20斤
学生减肥计划月瘦20斤
学生减肥计划月瘦20斤
学生减肥计划月瘦 20 斤
本文是关于学生减肥计划月瘦 20 斤，仅供参考，希望对您有所帮助，感谢阅
读。
学生减肥计划篇一
学员陆××， 20xx 年 1 月开始锻炼 , 其身材的主要尺寸为 : 身高 152 厘米 , 体重 57 公斤 , 胸围 89 厘米 , 腰围厘米 , 臀围 98 厘米 , 大腿围 55 厘米 . 这是较典型的矮胖身材 , 我给她制定的训练计划是 :1. 轻器械训练 , 每个部位每周练三次 ( 隔天练一次 );2. 有氧健身操训练 ;3. 合理的饮食 . 具体计划 ; 星期一 : 胸、肩、臂、下背、
腹; 星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、腹 ; 星期五：大腿胸、背、下背、腹。
每次训练不超过 25 组, 每组 12-15 次 , 每组间隔 1 分钟 , 每周每个部位采取基
本动作和孤立动作交替练****每次轻器械训练在 40-45 分钟内完成 .
器械训练后 , 进行近 1 小时的有氧操训练 . 有氧操分为 15 分钟热身操 ,25 分钟跑跳 ,10 分钟垫上运动 ,10 分钟放松操 , 每次练完大汁淋漓 .
饮食方面 , 采用“低热能、低脂肪”食谱，多食鱼、虾、鸡蛋白 ; 多吃粗纤维
蔬菜，如芹菜、胡萝卜 ; 主食以带麩皮的面包为主，禁吃油炸食物，改掉吃零食 ( 如巧克力、奶油蛋糕等 ) 的毛病。总之，饮食既要足够的营养，又要减少过多热能的摄入。
如此坚持半年后，该学员身材的主要尺寸变为 ; 身高 152 厘米, 体重 54 公斤 ,
胸围 85 厘米 , 腰围 72 厘米 , 臀围厘米 , 大腿围 54 厘米.
这一收获使她的信心倍增 , 要求增加训练量 , 于是我又为她改订了训练计划 ; 星期一、四：胸、肩、肱三头、腰、腹 ; 星期二、五：大腿、背、肱二头、小腿、腹。
每次训练不超过 30 组 , 每组间隔 45 秒 -50 秒, 每个动作采用递减法 , 重点在腰 ,
腹 , 尤其是练腹部时要负重 , 每周坚持三 - 四次有氧操锻炼 , 饮食除按以往外 , 适当增加蛋白质的摄入 .
又过了半年 , 她身材的主要尺寸变为 : 身高 152 厘米 , 体重公斤 , 胸围 81
厘米 , 腰围厘米 , 臀围厘米 , 大腿围 53 厘米 .
学生减肥计划篇二
一、热身运动
在进行锻炼之前，要先做 20 分钟左右的热身运动，让身体微微出汗即可。热身运动可以帮助你防止韧带拉伤、关节损伤。
可选择器材：跑步机、椭圆机、台阶器、动感单车
二、力量运动
【第一天】锻炼肌肉：胸
平板杠铃卧推 4 组 x20 个、上斜哑铃卧推 4 组 x20 个、平板哑铃飞鸟 4 组 x20 个、蝴蝶夹胸 4 组 x20 个、器械飞鸟 4 组 x20 个
【第二天】锻炼肌肉：背
高位下拉 5 组 x20 个、俯身杠铃划船 5 组 x20 个、单臂哑铃划船 4 组 x20 个