文档介绍：
2022小学寒假体育家庭作业清单体育锻炼方案（合辑）

寒假即将来临，为进一步加强我校学生体质健康水平，提高学生免疫力，培养良好动-卷腹：20个/组（2组）。
、单侧支撑压腿深蹲10次/组（2组）。
第四天
和家人观看一场体育赛事，简单了解规则。
（第二周）
时间
训练项目
第一天
（3组）。

-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步，每个动作10次，间隙踏步10秒。
：40秒/组（2组）。
（2组）。
-体前屈拉伸：20秒/组（2组）。
第二天
：1分钟/组（2组）。
：男生3组，女生2组，间歇2分钟。
：6次/组（2组），间歇1分钟。
-跳跳虎：20个/组（2组）。
、腰部绕环、压肩各1分钟。
第三天
：5分钟/次（1组）。
：15次/组（2组）。
（3组）；女生靠墙俯卧撑5个/组（3组）。
-卷腹：20个/组（2组）。
、单侧支撑压腿深蹲10次/组（2组）。

第四天
在家长陪同下进行速度滑冰、抽冰尜、冰壶等冰上运动。
（第三周）
时间
训练项目
第一天
：1分钟/组（2组）。
：20秒/组（2组）。
（3组）；女生靠墙俯卧撑5个/组（3组）。
-卷腹：20个/组（2组）。
、单侧支撑压腿深蹲10次/组（2组）。
第二天
（3组）。
：1分钟（3组）。
-交互平板支撑：20秒/组（2组）。
：30秒/组（3组）。
、单侧支撑压腿深蹲10次/组（2组）。

第三天
：5分钟/次（1组）。
-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步，每个动作10次，间隙踏步10秒。
：10个/组，男生3组，女生2组。
-体前屈拉伸：20秒/组（2组）。
第四天
自由选择与家人或同学进行篮球、足球、排球、乒乓球、羽毛球等项目练****30-50分钟。
☆☆小学五、六年级
（第一周）
时间
训练项目
第一天
（4组）。
-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步，每个动作15次，间隙踏步10秒。
，男生3组，女生2组。

（3组）。
-体前屈拉伸：30秒/组（2组）。
第二天
：1分钟/组（3组）。
：10米×4次（3组），间歇1分钟。
：8次/组（2组），间歇1分钟。
-跳跳虎：20个/组（2组）。
、腰部绕环、压肩各1分钟。
第三天
（4组）。
：20秒/组（2组）。
（2组）；女生跪姿俯卧撑5个/组（2组）。
-卷腹：20个/组（2组）。
、单侧支撑压腿深蹲20次。
第四天
与家人共同观看一场感兴趣的比赛。
（第二周）

时间
训练项目
第一天
（4组）。
（3组）。
（2组）；女生跪姿俯卧撑5个/组（2组）。
-直角仰卧起：20个/组（3组）。
、压肩各一分钟，单侧支撑压腿深蹲20次。
第二天
：1分钟/组（3组）。
：1分钟（3组）。
-跳跳虎：20个/组（2组）。
、腰部绕环、压肩各1分钟。
第三天
：5分钟/次（1组）。
（3组）。
，男生3组，女生2组。
-交互平板支撑：20秒/组（2组）。

：30秒/组（3组）。