男士减肥+男士瘦身+锻炼腹肌方法大全.pdf

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由于脂肪要在运动30分钟后才被消耗，因此，要消除局部脂肪，最好的办法就是 单手握哑铃，置于腦后，挺胸。
动作
坐姿预备动作，手肘位置固定，向上弯举 90 度，向上推时注意不应侧头，手肘不可移位，可用另一只手做輔助稳
定。

示范动作 4：俯卧撑
训练部位
胸大肌
起始位置
两腿并拢，脚尖着地，双手平行，撑起身体，使手肘保持垂直。
动作
以胸部力量引体向上并下压，手肘位置勿高过肩膀，腹部收紧用力。

示范动作 5：深蹲

训练部位
大腿前侧肌肉股四头、后侧股二头肌、臀大肌
起始位置
两脚打开与肩同宽。
动作
下蹲时背部保持正直，身体微微前倾，臀部向后移，膝盖位置勿向前超过脚尖，上来时臀部收紧。

示范动作 6：举踵
训练部位
小腿
起始位置
单脚脚尖踏于阶梯边缘，双手扶于固定物上。
动作
用小腿而非手臂的力量，引体往上使脚跟悬空提起，膝盖保持微弯，身体应与脚跟垂直勿前倾。

示范动作 7：脊柱曲屈

训练部位
腹直肌
起始位置
平躺，收腿，收下颚。
动作
即所谓的仰卧起坐，注意勿使双手置于后腦，以免过度用力伤及颈部。