文档介绍：你好，我是——
宿英帅 (Andrew)
AASFP亚洲运动及体适能学院高级私人教练
AASFP亚洲运动及体适能学院高级产后康复教练
IST德国健身学院健康与运动教练
AFAC台湾体适能学院高级普拉提教练
TRX悬挂体系训练师；等多项国颈肩背痛、颈项僵硬、活动受限、伴
随上肢麻木无力。
（中国应用护理杂志2009）
颈椎病（颈椎综合征）
第十页，共四十页。
由于椎间孔处的突出物（椎间盘退变、骨刺）刺激或压迫脊神经根，而导致上述症状；
椎间盘退行性改变系指髓核脱水变薄、椎间隙变狭，使纤维环及周围韧带变松弛，颈椎稳定性减弱，导致椎间盘突出。
颈椎的生理弧度改变和颈椎节段不稳，而使颈椎正常的应力发生变化，导致骨质增生（骨刺）
发病常见于长期低头伏案工作者——此类人士由于颈肌慢性劳损、肌肉痉挛、久之颈肌肌力减弱、使颈部平衡破坏；
神经根型颈椎病
第十一页，共四十页。
应对策略
第十二页，共四十页。
耳垂: 与垂线重叠
头部: 中立位、不前倾或后仰
颈椎: 轻微前曲
肩胛骨: 平贴于冠状面
胸椎: 轻微后曲
腰椎: 轻微前曲
骨盆: 髂前上棘与耻骨联合三点处于冠状面
膝关节：中立位、不超伸
策略1：回到“标准”姿势
第十三页，共四十页。
缓解疼痛；增加整体活动幅度；颈椎动脉血流回复状态
做法：一手托住会员头枕部，一手放在下颌；然后双手用力将头部向头顶方向牵拉。
注意：用力须由小至大逐渐增加，时间持续6-15秒。牵拉时头颈部一般保持中立位，如下段颈椎疼痛可以在屈曲10-15°位牵引。
策略2：手法牵伸
第十四页，共四十页。
手法牵伸
第十五页，共四十页。
手法牵伸
第十六页，共四十页。
颈椎后缩
深层颈屈肌
颈部左右侧屈抗阻训练（等长训练）
上背部肌肉加强训练
中、下斜方肌
菱形肌
策略3：肌力训练（提高颈部稳定性）
第十七页，共四十页。
胸锁乳突肌
肌力训练（提高颈部稳定性）
第十八页，共四十页。
动作描述：坐姿/仰卧位，下颌尽量向后缩，感觉到颈椎的关节及肌肉有延伸/拉长的感觉。保持约15-20秒
颈椎后缩
第十九页，共四十页。
策略4：上背部肌肉加强训练
第二十页，共四十页。
动作描述：俯卧在平床/健身球上；上背部稍微抬高；曲臂90度、握拳、大拇指朝上；
呼吸：呼气时肘部向上提起，吸气时返回。
注意事项：不要耸肩、肘部上抬时夹紧肩胛骨，促使中斜方肌与菱形肌的收缩。
俯卧曲臂提肘（徒手/负重/单臂）
第二十一页，共四十页。
动作描述：俯卧在平床/健身球上；上背部稍微抬高；双手握（阻力圈），不要耸肩；
呼吸：呼气时上背连同手臂（与阻力圈）上抬，吸气时返回。
注意事项：不要耸肩、上背部上抬时幅度不要过高，导致腰椎肌肉发力取缔中斜方肌与菱形肌。
俯卧手握（阻力圈）挺背
第二十二页，共四十页。
问题2，腰背
第二十三页，共四十页。
腰痛产生的主要因素
第二十四页，共四十页。
椎间盘由软骨板、纤维环和髓核构成，髓核位居椎间盘中央偏后，周围由纤维环包绕，纤维环紧密连接于上、下椎体的软骨终板。
认识腰椎
第二十五页，共四十页。
慢性腰肌劳损又称“功能性腰痛”或“腰背肌筋膜炎”，主要是指腰骶部肌肉、筋膜等软组织慢性损伤。
起因：持续性肌肉收缩降低了血液循环，导致废物的积聚及持续性肌肉疲劳。
长时间的体力劳动、长期缺乏运动锻炼的肥胖者、遭受风寒或者急性损伤处理不当或者治疗不彻底。
症状：腰部酸痛、胀痛或弥散性酸痛；患者感觉强直和紧张。
腰肌劳损
第二十六页，共四十页。
椎间盘突出（示意图）
第二十七页，共四十页。
认识一个重要的部位：胸腰筋膜
第二十八页，共四十页。
椎间盘突出的原因分析之一:行为习惯
第二十九页，共四十页。
1、导致骨盆偏离中立位置。
2、导致压迫神经痛。
椎间盘突出的原因分析之二：髂腰肌过紧
第三十页，共四十页。
原因分析之三：腰方肌过紧
腰方肌
第三十一页，共四十页。
腰方肌过紧，牵拉到腰骶筋膜会有酸痛感
原因分析之三：腰方肌过紧
第三十二页，共四十页。
腰痛的康复训练步骤
第三十三页，共四十页。
一：腹横肌
腹横肌
腹横肌
第三十四页，共四十页。
腹横肌募集
第三十五页，共四十页。
二：多裂肌与旋转肌
多裂肌和旋转肌
第三十六页，共四十页。
多裂肌旋转肌放松
第三十七页，共四十页。
动作描述：仰卧、屈膝
呼吸：吸气准备，呼气骨盆后倾，然后从腰椎到胸椎一节一节上抬直到身体成一直线；