文档介绍：减脂计划
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非快乐减肥法
无氧
有氧
促进代谢
针对性部位
燃脂
腹部
臀部
仰卧腿屈伸
卷腹
深蹲
≥15min 跳绳
or≥30min 慢跑
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仰卧腿屈伸
●动作要点:臀部着地,双手扶住地面,小腿抬起保持与地面平行,伸缩大腿,用大腿带动小腿运动。运动过程中,腰部弯曲,保持下巴贴住身体。呼吸:伸吸气,收呼气。
●组数:4组。50+40+30+25。
●注意:1、小腿始终保持与地面平行。2、开始的时候手可以放在腋下的地面位置,一段时间过后,放在臀部两侧,继而双手不用扶地。3、下巴贴住身体,腰部要弯曲。4、第二、三图为变式。
无氧部分
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卷腹
●动作要点:双手交叉于胸前或放于头部两侧(不要抱头,伤颈椎),像仰卧起坐一样,用腹部力量拉起,但是至背部离地即可停止,如此反复。呼吸:上呼下吸。
●组数:15+10+8+8。直至能够做到15×4。
●注意:整个过程,腰部不要离开地面,否则伤腰。
无氧部分
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深蹲
●动作要点:因为是无负重深蹲,所以要借助手臂保持重心,两臂可前平举,也可交叠平举于胸前。两脚与肩同宽,两脚平行向前。腰背挺直!!下蹲至大腿与地面平行时稍稍下一点。站起,如此循环。深蹲之所以翘臀,是因为,深蹲的感觉,是臀部往后坐的感觉,不是简单下蹲(如图)。呼吸:下吸上呼。
●组数:试着做到30×4。
●注意:1、下蹲过程中,膝盖不可超过脚尖,否则伤膝盖,如果超过,只可一点点。2、注意深蹲的感觉,是屁股往后坐。3、特别重要,腰部挺直,保持反弓(如图后背曲线)。
无氧部分
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Bu yao xie wo !
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