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跑步的正确姿势
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跑步的正确姿势
跑步前注意事项_跑步的正确姿势
跑步前注意事项_跑步的正确姿势
跑步前注意事项
跑步有利身心健康。选择最正确的方法进行跑步减肥,更能增加运
动的兴趣,提升锻炼的成效。那么跑步需要准备什么呢?跑前需要注意什么?
穿上合脚的跑鞋
我们知道,“工欲善其事,必先利其器”。跑步的时候脚的运动量很大,一双合适自己的跑鞋能使跑步的过程变得更加轻松。跑鞋不必定要买贵的,要点是合适自己。
控制好跑步的频率
跑步的时候,每一迈出一步都会对脚产生一种重击,所以假如频率太高,很简单使脚部受伤。控制好跑步的频率,能预防跑步对脚部的伤害。
为锻炼做好规划
任何体育锻炼都是一个次序渐进的过程,不该“三天打鱼,两天晒网”。应该为自己的锻炼做好规划,慢慢地提升效率。但是计划不可以定得过死,应该以自由锻炼为原则,假如身体不适不要强行锻炼。
调整步幅到最正确状态
我们可以试试改变自己的步幅,从而找到最合适自己的步幅。最合理的步幅会使自己花更小的力气获取更高的效率,还可以减少运动对自己的伤害。
练****加速跑
加速跑其实不是职业选手的专利,对一般人也有好处。原由是跑得越快,所需的能量就越多,并且可以锻炼到慢跑时用不到的肌肉,提升血液的携氧量,从而耗费更多脂肪。
劳逸结合
跑步能锻炼我们的意志力,但是在身体状态不好的时候,应该合适休息,不要牵强去跑,可以合适调理一下锻炼的强度和时间,不要操之过急。
跑步能瘦身,强体健身,欢乐心情,有极大的好处,所以安排好你的跑步策略,好好享受它吧!
跑步的正确姿势
一、从头到脚,姿势全get!
1、头和肩
动作要领:保持头与肩的稳固。头要正对前面,除非道路不平,不要前探,两眼凝视前面。肩部合适放松,防备含胸。
动力伸拉:耸肩。肩放松下垂,而后尽可能上耸,逗留一下,还原后重复。
脊柱挺直,肩膀向后,身体略微前倾。
头抬起,下巴与地面平行。
头不要往上看
也不要往下看
不要低头
不要摇头
面部肌肉和下巴要放松
肩不要晃动太大幅度,也不要太紧绷
2、手臂
跑步的正确姿势
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跑步的正确姿势
动作要领:摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超出
身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。
动力伸拉:抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,而后放松前摆。跟着动作加速时越抬越高。
手不重要握
双手要放松
3、身体
动作要领:从颈到腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持均衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下
起伏太大。腿前摆时踊跃送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉:弓步压腿。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,而后放松还原。躯干一直保持直立。
身体轻轻前倾
这样就过分前倾了
也不要过于后倾了
不要晃动臀部
防备臀部往下走,眼看就要坐下去了
正确的跑姿
4、腿
动作要领:大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是剩余的,并且简单引起膝关节受伤,所以大腿的前摆要正。
动力拉伸:前弓身,两脚站距同髋宽。双手放在头后,从髋关节屈体向前,保持腰背挺直,直到股二头肌感觉紧张。
腿部正确
5、脚
跑步的正确姿势
跑步的正确姿势
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跑步的正确姿势
动作要领:假如步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节伤害很大。正确的落地是用脚的中部着地,并让冲击力迅速分别到全脚掌。
动力伸拉:坐式伸踝。跪在地上,臀部凑近脚跟,上体保持直立。慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感觉足够拉力,而后抬臀后重复,动作要有节奏,缓慢。
不要让膝盖和脚趾指向内侧
不要让膝盖和脚趾指向外侧
二、慢跑应该注意的事项
脚:外足弓先着地(包含足跟外侧一同落地)不是足跟先着地。有些时候也可以前脚掌先着地,但不要足跟先着地。脚落地时,用
力向下踩,想象自己将地面踩陷了7厘米,你不会感觉痛苦。踩得越用力,脚再次走开地面的速度就越快,你也会轻松地、不自觉地抬高你的另一侧膝盖;
腿:摇动腿要向后勾腿(小腿肚子切近大腿后侧),这样是为了增加步幅;
蹬伸腿要松髋,让髋关节自然发生旋转,简单说腿蹬直屁股收
紧;
三点一线:起跑时(即后边的脚走开地面时),身体的三个部位需要拉伸成一线:一条腿向前曲折,另一条腿向后挺直,假如把这
个姿势拍成照片的话,你会发现肩膀、臀部和脚踝在一条直线上;
姿势:以胸带出发体向前,感觉忧如胸骨被一根绳索系住拉着
向前。上身不要前倾,即使在需要前倾的状况下(如在山地跑步或加速时),保证整个身体成直线前倾。肩膀放松向后,背部挺直。也就是说,无论上坡还是下坡,前倾时都要整个身体向前倾;
手臂:保持肘关节凑近身体双侧,手臂向身体后下方用力摇动。小跑时,手臂向上摆时手的高度不超出肚脐地址,向下摆时不低于前裤兜的地址。速度加速时,手臂摇动的弧度也随之加大;
跑步的正确姿势
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跑步的正确姿势
手:跑步时,双手握拳,大拇指放在拳头外侧,两手掌心相对,双手保持放松;
起跑:前一只脚着地时,不要试图抬高那条腿,而是要臀大肌、
小腿、股四头肌一同发力,这样你的身体就会向后而不是向上。想象自己脚掌抓地,脚用力向后蹬,就像蹭掉沾在脚趾上的烂泥那样,这样你的腿就会自但是然地向后抬高了。
三、慢跑的时间点
1、运动10分钟才能进入到运动状态,所以不要少于10分钟的
跑步时间。这10分钟内可以慢跑也可以大步快走,都是可以起到强健体魄的作用的。
2、40分钟的慢跑时间可以锻炼肌肉。跑步40分钟才可以燃烧脂肪,所以为了达到减肥的目的千万不要少于40分钟的跑步时间。
3、跑步结束前10分钟应该有个减速的过程使身体疲惫感获取缓
慢的缓解。迅速的降低跑步速度不过临时的缓解疲惫感,而不可以起到真切的放松身体的作用,所以应该慢慢减速进入慢跑状态。
跑步的正确姿势
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