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冬季长跑训练正确的呼吸方法研究
长跑是指3000m(包括3000m)以上的跑步项目,是增加心肺功能、进展有氧耐力素养的主要训练手段,对于培育军人坚韧意志和拼搏精神具有重要的意义,是军人主要的体能训练项目之一。但是由于冬每天气寒冷、空气干燥,假如未能把握正确的呼吸方法极易发生诸如咽喉干燥、呼吸紊乱、急促、胸闷、腹痛、运动力气严峻下降等现象。因此,在冬季长跑训练中,把握正确的呼吸方法,是提高训练效果的重要途径。
1、寒冷冬季的呼吸方法
冬季天气寒冷,长跑训练时张嘴不宜过大,以免过冷的空气刺激咽喉和气管,引起扁桃体炎、气管炎、咽炎等,进而引发感冒、肺气肿等病症。
慢跑时,由于人体需氧量不是很大,可以用鼻子吸气。这是由于,鼻腔前部有鼻毛,能阻挡灰尘的吸入,鼻腔表面有层粘膜,内有丰富的毛细血管,血液流经粘膜时,散发热量,能温和吸入的冷空气,粘膜还能分泌粘液,使鼻腔保持潮湿,并粘住吸入的灰尘和细菌,起清洁的作用。这样,干燥寒冷的空气进入鼻腔后,便变得温和、清洁和潮湿,从而削减了对呼吸道和肺的刺激。只用鼻吸气的肺通气量最大只有80l左右,随着跑步速度的提高,单用鼻吸气已经不能满足身体对氧气的需要了,这时就要口鼻同时吸气了,此时肺通气量可达180l。冬季由于天气寒冷和干燥,假如不留意用口吸气的方法,极易引起人体不适,进而影响长跑训练。长跑中,确定不能完全张口,最好是口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微微抵住上腭,让空气从牙缝中进出,以达到加热和潮湿空气的目的。
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不管是鼻吸气还是口鼻并用吸气,呼气时最好都是用口呼气的方法进行。
2、呼吸的节奏
长跑训练时确定留意呼吸节奏要均匀。要有意识地把跑步节奏与呼吸节奏协调起来,一般来说,依据自己体力状况和跑步速度变化,可以实行二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后,就可避开呼吸急促表浅和节奏紊乱,对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲乏感和减轻跑步中/极点0消逝所带来的不良反应。
3、呼吸的频率和深度
跑步速度加快时,人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加,为了转变这种状况,需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是,呼吸频率的加快是有确定限度的,一般最有效的范围是每秒35~40次。如每分钟最高达到60次,平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气,这样势必使呼吸变浅,换气量削减,影响氧气的吸入和二氧化碳的排出,使血液中二氧化碳浓度上升,氧浓度降低[5]。所以要留意节制呼吸频率、加大呼吸深度。特别要强调的是,/极点0消逝时更要留意加大呼吸的深度。
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呼吸的目的是把空气中的氧气通过肺部的/气体交换0进入血液,把血液中的二氧化碳也通过肺部的/气体交换0排出体外。但是在/气体交换0的过程中,由于呼吸道的功能限制,成年人约有150ml气体不能进行气体交换。所以,假如呼吸频率太快,势必会造成呼吸深度太浅,实际进行气体交换的量相对削减,不能满足长跑猛烈运动对氧气的大量需求。如此恶性循环,身体缺氧越来越严峻,身体很快疲乏,跑速下降最终甚至退出训练。
所以要有意识地节制呼吸频率、加大呼吸深度。需要留意的是,不能为了追求呼吸深度而过度放慢呼吸频率,由于争论也发觉,过深过慢的呼吸,也会限制肺部气体交换功能。
4、其它留意事项
冬季寒冷干燥,在长跑训练时要留意呼吸系统的保暖,在训练前和训练后口鼻和脖子处最好戴围巾和口罩。要少吃刺激性的食品,平常多喝温开水,多补充多汁而润肺的水果。