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考饮食攻略
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考饮食攻略:丰富早饭也要常换花式
一日之计在于晨”,早饭是一天中最重要的一顿饭。特别对于正处于生长发育期的学生来说,
一顿搭配合理、营养丰富的早饭是上午高效率学习的重要保障。好多家长[微博]虽已开始重视给孩子搭配营养早饭,但却为吃什么、怎么吃犯了愁。
吃得多不如吃得精
清早起来,诚然胃里已排空,但由于活动量不大,有些孩子总感觉清早不饿,
吃早饭。其他,有的学生上学早,时间紧张,进餐时间短。因此,早饭不用吃大量的饭菜,
只要质量高、搭配合理的主副食就可以了。
也就不想
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每天喝牛奶是最好的补钙措施(尽管人们对牛奶有不相同的认识,但适合适合是重要的饮
食原则,对孩子成长也是需要的——责编注),每100毫升牛奶中含钙量达120毫克,若是
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每天喝250毫升牛奶,能够获得300毫克的钙,相当于中国营养学会介绍的钙供给量标准的
40%.这样,再从其他食品中摄入钙达供给量标准的50%,两者相加,基本满足需求。其他,
最好每天早饭中有一个鸡蛋。鸡蛋富含生命所需的所有营养成分和活性物质,是人类早饭的最正确选择。
有些家长一大早就给孩子吃好多东西,不仅有牛奶、鸡蛋,还有包子、油条、汉堡、巧克力等等,认为多吃点“耐饿”。殊不知,吃得过多反而会影响上午的学习。依照《中国居
民饮食指南》,营养早饭的热量本源应包括蛋白质、脂肪和碳水化合物,三者比率应凑近1∶∶5,并能供给人所必需的各种维生素和矿物质,如钙、锌、铁等。清早食欲差,家长应
尽可能安排一些色、香、味、形拥有吸引力的早点,早饭也要经常换着花式做。
蔬菜水果不能少
若是把牛奶、鸡蛋、蔬菜加主食看作理想早饭的标准,那么,若是再加上水果,便称得
上是“黄金早饭”了。但据检查,学生早饭中最缺少的就是蔬菜和水果。主食、蛋品、肉类、
奶类诚然富含碳水化合物及蛋白质、脂肪,但均为含硫磷元素多的食品,属于酸性食品,而
蔬菜水果是碱性食品,不但富含胡萝卜素和多种水溶性维生素,还含有好多钙、钾、镁等营
养素。若是学生早饭吃过多的酸性食品,且没有碱性食品来中和,会以致血液偏酸性,可使
人整个上午思想不集中。因此,早饭中蔬菜不能够少,能够选择一些爽口的什锦泡菜、拌黄瓜、
糖拌西红柿等等。吃必然量的蔬菜,不但能够保持血液酸碱度的平衡,减少胃肠道的压力,
还能够为机体及时供给必然量的维生素,对学生健康发育十分有益。其他,若是有条件,早饭
最好再增加一个富含维生素的水果。
吃早饭必然要吃主食
好多家长每天清早就让孩子喝一杯牛奶,吃一个鸡蛋,有的甚至吃两个或三个,认为这
样吃,孩子一上午所需的营养和能量应该足够了。但是,我要告诉这些家长,你们犯了很大的错误,需要连忙“补课”,多学学营养知识。
为什么这么说呢?由于,牛奶和鸡蛋所供给的热能是很低的,若是早饭只吃一个鸡蛋加一杯牛奶,不到上午10点孩子就要开始喊饿了。每100克牛奶、鸡蛋所供给的热能分别为
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45千卡和
151千卡。
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早饭吃250毫升牛奶和50克鸡蛋所供给的热量仅为210千卡。依照《中国居民饮食指
南》,合理早饭供给的热量应占人体一天所需热量的30%左右,而210千卡的热量远远不足
各级能量耗资的30%.因此,早饭中除了牛奶和鸡蛋外,必然要吃主食。由于,米面等主食
是高能量食品,每100克面粉能供给能量342千卡,而每100克精米供能338千卡,是牛
奶的近7倍。若是靠多吃鸡蛋、奶类食品来供给热量,不但难以满足要求,而且也造成能量
的浪费。其他,学生上午听课要用脑子,而脑细胞独一的热量本源就是葡萄糖,主食中富含
的碳水化合物分解后可直接供给充分的葡萄糖。但主食也不能够吃得过多,一餐以50~100
克为宜。
早饭吃得要像“皇帝”相同
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俗话说,早饭吃得要像皇帝相同。但有些家长却总抱着让孩子吃饱肚子别饿着就行的态
度给孩子安排早饭,至于孩子早饭营养够不够,他们不是十分关心。可对于课业负担较重的
学生来说,早饭是一天中最重要的一顿饭,它的质量不仅影响全天能量和营养素的摄入,
而
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且还关系到他们的认知能力、学习成绩以及身体的正常生长发育。
而且我们还发现,由于各种原因,目前好多学生不能够坚持每天吃早饭,还有很多人是在路上赶忙解决的。有些家长认为,早饭吃得不太好,午餐或晚餐多吃点,吃好点,依旧能把所需的营养补回来,其实这是很大的误区。
据检查,凡能坚持每天吃好、吃饱早饭的学生,其体形和功能发育都比较好,身体强壮,上课精力充分,学习效率也高;反之,早饭吃不饱,有些学生在第二节课时就产生了饥饿感,
第三节课时已不能够集中精力听课;不吃早饭的学生一般在第一节课时肚子就开始“打鼓”了,经过紧张的脑力或体力活动,很有可能出现四肢无力、思想愚痴、面色苍白、心慌、多汗等“低血糖”症状
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