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400米这个工程是一项“长距离短跑〞工程,是一项无氧占大比例,有氧占小比例的混氧型的短跑工程。因而有很多人都谈400米而色变,其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米工程特点的体能和技术的训练,就能有效地到达提高400米成绩的效果。
要进行400米的训练,首先要清楚400米的工程特点。关键词就是“无氧〞和“速度〞,400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据工程的特点进行一些技术、节奏的训练。以下是本人对400米训练订的方案,对象是400米成绩达52秒水平的男生,训练周期7个月。
   把7个月的训练周期分为3个阶段:准备期,赛前期,赛前调整期。各个时期的训练周期以一周为单位。
一、准备期 
这个时期主要是提高运发动跑的能力,同时开展各项身体素质和改良跑的技术。时间大约为4个月,大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下:
(一)周一
早操4000米,要求每千米3分45秒~3分50秒,通过有氧训练,提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。
下午:速度训练,训练内容:30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行,模拟起跑后的加速过程)。
素质训练:小负荷的半蹲起,负重直膝跳,快速低强度的卧推,腰腹肌练****br/>(二)周二
专项力量,抓举40~50公斤X3~4组X3次。深蹲,小腿屈伸,卧推70%~90%X6~8组x3~6次。
跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地,从而在跑的过程中实现短支撑和向前性),慢跑放松。
(三)周三
早操4000米。要求同周一。
下午:跑的能力练****200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27~,中间走100米休息,要求走100米时间不能超过1分钟)。
(四)周四
专项力量,深蹲,小腿屈伸70%~90%X6~8组X3~6次。半蹲40%~60%X10~12次X3~5组卧推40%~60%X12~15次X3~5组。
跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地,从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。
负重弓箭步走40米X4次(这项练****能很好地扩大跑的步辐,是400米跑很重要的要求)。
慢跑放松。
(五)周五
早操4000米。
下午:跑的能力练****200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。
(六)周六
专项耐力600米X2次(要求1分28~1分30秒,间歇10分钟),专项速度300米X2次(要求37秒5~38秒,间歇10分钟)(注:通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米那么是提高速度耐力)。
(七)周日
休息,通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改良,为下一阶段的训练打下良好根底。
二、赛前训练 
训练时间2~3个月一般是3~5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练根底上进行大强度、有针对性地专项训练,从而到达从量变到质变的效果。
(一)周一
早操4000米,要求每千米3分45秒~3分50秒,通过有氧训练,提高心肺功能。
下午:速度训练,60米X3次,100米X4次,120米X3次(主要在弯道上进行,模拟起跑后的加速过程),200米X3次(60米和100米的强度要求用90%的强度完成,200米要求24秒左右)。
摆臂练****腰腹肌练****br/>(二)周二
200米变速跑X8次X2组(~27秒完成,中间走100米休息,要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是开展抗乳酸能力)。
(三)周三
专项力量,抓举40~50公斤X3~4组x3次。深蹲,小腿屈伸,卧推70%~90%X6~8组X3~6次。壶铃蹬跳X20个X5组。
跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地,从而在跑的过程中实现短支撑和向前性,同时提高跨步跳的速度)。
200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。
(四)周四
400米测试(要求掌握好自己的速度节奏,要求步幅大,有节奏感)。
(五)周五
200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。
(六)周六
专项耐力600米X2次(要求1分25~1分27秒,间歇8分钟),专项速度300米X2次(要求36秒5~37秒,间歇10分钟。注:通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米那么是提高速度耐力)。
(七)周日
休息,这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大,要求高。
三、赛前调整 
一般是赛前一周,因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳,因而利用这一阶段把身体状态调到最好,同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下:
(一)周一
早操4000米,下午,150米X4次X2组(强度中等)。
(二)周二
4000米有氧跑,200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。
(三)周三
力量训练,深蹲,小腿屈伸,卧推70%~90%X6~8组X3~6次。摆臂练****br/>(四)周四
早操20分钟自由跑,下午休息。
(五)周五
200米变速X6次X2组()。
(六)周六
做一个赛前的准备活动。
(七)周日
休息
400米的训练方法有很多,主要是根据工程特点进行练****同时还要根据不同类型的运发动进行不同的训练。只要坚持系统的训练,就能大幅度提高运动成绩。
(北京体育大学竞技体育学院)
50米最重要的是爆发力要想练好爆发力不仅要训练腿部肌肉还不能无视了上肢力量的培养
首先你每天可以作假设干组的蛙跳和高抬腿,建议是4组。每组10个或是每组三米之后双手拿哑铃〔或其他重物〕做跑步中前后摆臂的动作做2组 2*100
之后是起跑时的要领起跑前一定要将每个动作做充分,裁判喊各就位预备的时候一定要使重心下移,听到发令枪后,立马起身,这时步幅一定要小并且快,这样才会更快的到达你最高速度,之后需要很自然的将身体逐渐直立起来迈腿的时候要记住送胯的动作,保持上身的重心,加快摆臂,从而带动下肢的运动,这也是锻炼上肢力量的原因
运发动400米训练方案
力量训练
力量是田径运发动重要的身体素质,对400米、800米跑运发动来说,增强肌肉力量既能够提高跑速,也能够增强机体对疲劳的耐受力,提高速度耐力。针对队员力量弱,特别是腿部的腰腹力量差的特点。训练中我们主要安排了腿部力量、腰腹力量及跳跃力量练****见表2、表3、表 4〕。
表2 腿部力量训练安排
训练手段训练强度与负荷量训练作用
肩负杠铃深蹲起 75—90%强度,5—8次×4—6组开展膝关节伸肌
肩负杠铃半蹲起 75—90%强度,5—8次×4—6组群力量
肩负杠铃半蹲跳 60—80%强度,12—20次×4—6组
肩负杠铃弓步跳 60—80%强度,12—20次×4—6组
手持壶铃深蹲跳 60—80%强度,12—20次×3—5组
手持壶铃半蹲跳 60—80%强度,10—12次×3—5组
负重提踵 60—85%强度,8—15次×3—5组
负重高抬腿跑 20—30%强度,20—30米×5—6组
支撑高抬腿前摆拉胶带 20—30次×4—6组,10—15秒为一组
仰卧抗胶带上踢腿 20—30次×3—5组
支撑抗胶带后蹬跑 20—30次×4—6组,10—15秒为一组
仰卧直腿下压胶带 20—30次×3—5组
开展踝关节蹠屈肌群和开展抬大腿肌群及大腿后群肌的力量
表3 肩臂、腰腹力量训练安排
训练手段训练强度与负荷量训练作用
哑铃摆臂握2—4千克重哑铃,60—80次×4组
卧推举杠铃 80—85%强度,4—6次×4组
负重斜坡仰卧起坐 30—40次×4组
仰卧二头起 30—40次×4—5组
立卧撑跳起 1分钟30次×4—5组
仰卧单腿屈膝靠胸 30—40次×4组
肋木悬垂举腿 20次×4组
负重俯卧背屈伸负2—5公斤杠铃片,30—40次×4—5组
负杠铃体前屈 60—80%强度,8—10次×4—6组开展肩、胸、臂部肌群力量
开展腰腹背
肌群力量
表4 跳跃力量训练安排
训练手段训练强度与负荷量训练作用
拖重物跑 10公斤80—100米×6—8组开展腿部
立定跳远 ×15次爆发力和
单脚跳 50—100米×8—10组弹跳力
多级蛙跳十级蛙跳 ×10—15组
多级跨步跳 50—100米×8—10组或十级跨步跳下沙坑×10—15组
跑跳台级〔跑上、下+左脚跳上、跑下+右脚跳上、跑下〕×10组,间隔5分钟
跳栏架 10栏〔栏距1—、低或中栏〕×10组
我们每周安排一次杠铃练****以负重半蹲或深蹲,负重快速提踵为主,完成的重量依各阶段训练任务而定。为了使力量训练更好地促进专项速度的提高,我们要求所有的负重力量练****都要与各种跑的练****相结合进行,每完成一组负重练****都应穿插短距离跑、加速跑或高抬腿跑等练****不能静止地休息,使肌肉的大强度收缩与高速度收缩相结合交替进行,促进肌肉力量向跑的专项力量转换,提高力量训练的效果。另外在准备阶段和根本阶段的专项根底能力训练阶段,每周还安排一次小力量练****即腰、腹、髋、上肢、小腿、踝、大腿后群等编组配套的全面肌肉力量练****每组5—6种练****完成4—5组。这些练****大多与跑的技术紧密结合,强调动作的正确、连续、快速,融技术与力量于一体,效果十分显著。而在专项能力强化阶段我们较多地安排了长、短跳跃练****这些练****既增强了髋、膝、踝关节的支撑能力,加强了腿部力量,又提高了肌肉连续工作能力。
有氧耐力是400米、800米专项训练的根底。大学生运发动底子薄,所以更应重视有氧耐力训练,通过有氧耐力来增大心脏容量,提高内脏功能。我们在训练中主要采用了以下几种方法:
① 匀速弹性慢跑2000—3000米,心率为150—160次/分;
② 6—10公里的匀速越野跑,心率为150—160次/分;
③ 8—10公里的变速越野跑,加速跑的距离为100—1000米间,加速跑时心率为170—200次/分钟。
耐力训练手段简单有效,贵在坚持,准备阶段,我们每周安排2次以上耐力训练,根本阶段和赛前阶段每周保持1~2次耐力性训练,通过训练,队员的心肺功能得到明显增强,有氧代谢能力和机体承受负荷的能力有了较大提高。
把速度训练贯穿训练的全过程是我们训练成功的经验。最高速度能力是影响400米、800米跑成绩的主要因素,根据队员跑时动作频率不快,绝对速度不高的特点,我们在速度训练中主要采用了以下训练方法〔见表5〕。速度训练要求运发动以最大的力量和适合自己特点的动作频率、动作幅度到达最高速度。我们在训练中采用了较高的速度训练强度,认真抓好每次跑的质量,并相应减少跑的数量,每节课的快跑量一般在500—800米左右,强度一般都在80—90%以上。这样,既能有效地保证速度训练的高强度,又不会出现较大的疲劳。通过训练30米、60米跑的能力得到明显提高〔见表6、表7〕
表5 速度训练安排
训练手段训练强度与负荷量训练作用
原地或支撑快速高抬腿跑 85—90%强度5—10秒×4组
站立式起跑30米、60米加速跑 85—90%强度,×6—8组
蹲踞式起跑30米、60米加速跑 80—90%强度,×6—8组
拖重物加速跑20米 10公斤重物×1—2组
拖重物加速跑50米 5公斤重物×2—3组
行进间跑30米、60米、80米 85—95%强度,×4—6组
下坡跑50米、60米 85—90%强度,×6—8组
顺风跑60米、100米 85—95%强度,×4—6组
追逐跑60米、100米 85—95%强度,×4—6组
牵引跑60—80米 85—90%强度,×4—5组
快速做跑的专门性练****过渡到 80—90%强度,×4—5组
轻快跑60米开展跑的步频提高跑速
开展起跑和起跑后加速跑的能力
开展最高速度、加速和持续加速的能力
改良完善快速跑技术
训练时,我们发现队员前程速度快,后程速度明显减慢,动作技术变形,这是速度耐力差的表现。为了提高他们在大量缺氧条件下,以高速持续跑完全程的能力。主要采用了以下几种方法:
①不同距离的重复跑。如200—600米×4—10组,强度80—90%,间歇2—5分钟,距离越短,重复次数越多,间歇时间越短,强度越大。
② 不同距离的组合跑。如〔50米+150米+150米+100米+50米〕×2—4组;〔100米+200米+300米+200米+100米〕×2—3组,要求运发动用85%左右的强度。每个段落跑完后走同样距离作为间歇。这种组合跑训练能逐步提高强度要求,使乳酸逐步到达最高值,有效提高糖酵解能力。
③等距离与不等距离的变速跑。如〔200米快跑+200米慢跑〕×2—4,做2—3组,〔120米弯道慢跑+80米直道快跑〕×4,做2—4组,或采用弯道快跑,直道慢跑的方式;〔300米+100米慢走或慢跑〕×2,做2—3组,强度80—90%,组间间歇3—5分钟。
④不同距离的间歇跑。如〔300米+100米〕×3—4组;〔200米+200米〕×3—4组,每次练****间歇30—60秒,组间间歇8—12分钟,强度80—90%。
⑤组合间歇跑。如〔400米+600米+400米+200米+400米+600米〕,强度80—90%间歇5分钟。
⑥上坡变速跑150米×6×2—3组,,组间歇5分钟,要求上坡快跑,下坡慢跑。
速度耐力训练练****的密度大,强度也大,运发动疲劳深刻,故在训练安排时,要小心谨慎,一周不能安排过多,一般每周的训练次数不超过2次。由于我们正确选用了以上训练手段,队员的运动成绩有了很大提高,在训练中100米成绩到达10秒74,200米跑屡次出现22秒64,400米跑提高到51秒07,800米跑到达2分1秒74。
合理掌握和改良技术,是运发动提高专项成绩的关键,而快速跑中的放松能力,又是提高400米、800米跑水平的重要环节。由于队员均未经过专门训练,根本技术不够标准,跑起来容易紧张僵硬。因此,我们十分重视根本技术与放松跑能力的训练。
改良提高运发动根本技术的练****方法有:
①采用快速后蹬跑、跨步跳、高抬腿跑和快速小步跑等专门性练****要求做专门性练****要快速,要过渡到加速跑。
②采用原地持重物摆臂和徒手摆臂相结合的练****听节奏快和慢的摆臂与短段落快与慢相结合的摆臂练****br/>③利用中小强度的加速跑、重复跑、变速跑改良技术动作。
④各种起跑练****如蹬离起跑器和胶带牵引或两人对抗做蹬起跑器练****br/>⑤用胶带牵引做起跑后加速跑,用竹竿限制法的起跑后加速跑练****等,改良起跑时上体过早抬起的现象。
放松跑技能的练****方法为:
①惯性跑。加速跑后+惯性跑20米,“惯性〞跑时要求肌肉放松,肌肉停止主动用力,体会放松跑动作。
②波浪跑。如加速跑50米—惯性跑50米—慢跑50米,依次交替行进。一般一组加速3—5次,间歇6—8分钟,做3—5组,强度70—85%。此方法不仅可以培养运发动的放松能力与速度感觉,而且对提高速度耐力也有良好的效果。
③放松大步跑。采用200—300米的距离,用舒展协调的动作充分抬腿,并用适宜的快频率进行放松大步跑练****强度60—80%,4—6组,每组间歇2—3分钟。
通过有方案、有重点的安排改良跑的根本技术和放松能力训练,队员们建立了正确的技术概念,技术动作逐渐标准、合理,跑起来更加轻松协调有力。