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1、技巧
仰卧起坐
一
低头含颔,收腹压脚。
或二
仰卧两手向上举,两臂前摆速坐起,
上体前屈手触脚,两臂上举又仰卧。
仰卧起坐同时举腿
仰卧两头起,“V”形手脚击。
俯卧挺身
爆发用力两头翘,腹为支点两弓腰。
俯卧撑
一
直臂分指手肩宽,直体紧腰腿不分,
屈臂夹肘边呼气,吸气发力推直臂。
或二
双手指向前,略比肩膀宽,
胸臂成直角,腰背一条线,
脚尖蹬上劲,两肘慢慢弯。
或三
直臂撑地手肩宽,紧腰并腿体不弯,
两臂弯屈肘内夹,快推直臂把力发。
立卧撑
一
蹲收拢,立卧直,蹬腿用力作伸屈,
直立屈腿成蹲撑,跃起展体变俯撑,
迅速还原成蹲撑,快速起立成立正。
或二
屏气推,发力猛,腰莫塌,臀莫拱。
挺身跳
一
跳起再展身,挺腰把髋伸。
或二
两臂斜上摆,蹬地跃起来,
挺胸且展髋,屈膝轻落地。
或三
摆、蹬、展、屈。
跪跳起
一
脚面绷平跪,前倾后摆臂,
前摆腿伸压,提膝收腹蹲。
或二
摆、压、展、提。
或三
收腹两臂斜后举,摆臂制动向上提,
小腿脚背猛下压,迅速展髋快提膝。
或四
上体前倾臂后摆,重心下降坐腿上,
两臂用力前上摆,提腰展髋腿蹬地,
身体腾起猛提膝,半蹲站立臂前举。
前滚翻
一
含胸收腹要低头,手撑滚动身似球。
或二
并腿蹲撑手肩宽,低头弓背准备翻,
头、颈、背、臀直线滚,
团身紧而滚动快。
或三
提臀弓背伸腿蹬地,
重心前移低头屈臂,
头颈肩背依次着地,
团身抱腿向前滚起。
或四
蹬腿提臀后脑落,胸膝紧靠闭身滚。
或五
蹬、伸、团、抱。
后滚翻
一
推蹬后倒,膝向胸靠,
过肩推手,反转抬头。
或二
向后滚动身团紧,两手肩上去撑垫,
低头含胸向后滚,翻臀推垫抬头起。
或三
推手后倒臀靠踵,后滚低头腿贴胸,
举臀收腹:身团紧,两手肩上屈臂撑。
或四
蹲撑后滚低头,屈臂撑垫团身,
身如圆球团紧,沿着直线快滚。
或五
倒、团、推。
直腿后滚翻
一
上体向前成屈体,胸部尽量贴大腿,
两腿伸直向后倒,两手腿侧先撑地,
坐垫迅速向后滚,两手肩上快推地,
两脚着地腿伸直,上体抬起成直立。
或二
尽量向前屈体,两手放在腿后,
积极后倒撑垫,快速翻臀推手。
或三
一直二屈三推弓。
鱼跃前滚翻
一
蹬摆如兔跃,臀部比肩高,
支撑作退让,滚动紧腹腰。
或二
两臂后举成半蹲,蹬地摆臂向前伸,
含胸屈髋身腾空,两手撑地先屈臂,
低头弓背快团身,向前滚翻成站立。
或三
两腿蹬地身腾空,好似小兔向前蹦,
两臂撑垫伸变屈,低头团身速滚动。
或四
摆臂蹬地前跃起,腾空下落手撑地,
低头含胸两臂屈,团身抱腿前滚起。
或五
摆、蹬、跃、撑、团、抱。
肩肘倒立
一
举腿翻臀,叉腰夹肘,
肩肘支撑,挺髓绷足。
或二
低头挺腹腿伸直,两手叉腰肘撑垫。
或三
屈体坐垫手前伸,滚动后倒腿上举,
两肘内夹手撑腰,伸髋挺腹腿上伸。
或四
后倒举臀要低头,两肘着垫撑背后,
伸腿展髋腿绷直,两腿后压肘内收。
或五
上体后倒,屈髋举腿,
脚尖向上,腰腹用力,
两肘内收,两手撑背,
倒立挺直,垂直于地。
或六
倒、举、仲、撑。
头手倒立
一
三角支撑,慢慢展髋,
伸展和缓,头手平衡。
或二
两手额前把垫撑,头手须成三角形,
提臀左摆右腿蹬,摆近垂直两腿并。
或三
屈臂撑,前额顶,头手等边三角形,
屈腿蹬地慢展髋,倒立要稳手要撑。
或四
撑、摆、蹬、并。
或五
两手撑地与肩宽,头的前额顶着垫,
头手着点三角形,三点用力撑于地,
屈体提臀腿伸直,先把一腿举上边,
两腿并拢髋慢展,身体挺直垂地面。
手倒立
一
撑地抬头挺肩,蹬摆并腿向天,
上体臀腿一线,切勿塌腰出肩。
或二
两手扶地五指分,一腿蹬地一腿跟:
含胸摆腿起倒立,臂直肩顶向上伸,
上下保持一根棍,手指掌根把住稳。
侧手翻
一
蹬摆依次作推撑,侧翻倒立把髋伸,
空中翻转在一面,落地四点成一线。
或二
含胸前下依次撑,一腿摆动一腿蹬,
分腿倒立脚尖蹦,推顶翻转腰不松,
手脚四点一条线,身体通过垂直而。
或三(向左为例)
两臂侧平举,左腿先举起,
上体向左倒,左手先撑地,
右腿向上摆,左腿快蹬地,
倒立大分腿,依次推地起。
或四
蹬摆经倒立,推顶用力气。
或五
空中一个面,地上一条线。
或六
一腿上摆一腿蹬,侧倒两臂依次撑,
倒立部位大分腿,依次推地成站立。
或七
摆、蹬、撑、推。
头手翻
屈体头手倒立撑,前倒推摆把髋仲。
前手翻
趋步快立顶肩推,摆腿并腿立如锥。
侧手翻内转:(小翻踺子)
趋走接做向侧翻,经斜倒立并腿转,
收腹推手把腿贯,伸展身体把地落。
“桥”
腿直体后屈,重心移两脚。
前软翻
倒立直腰分腿大,前翻顶肩向回拉,
前腿向下垂直落,推手送髋腿伸压。
单肩后滚翻成单膝跪撑(蹲撑开始)
一
后滚举腿头侧偏,向后滚翻经单肩,
两手肩后推撑地,一腿跪一腿后举。
或二
因身屈腿向后滚,两腿后举成屈体,
后滚翻臀头侧倒,单肩着垫手推地,
一腿屈膝成跪撑,一腿伸直后上举,
直臂跪撑头抬起,后腿绷直平衡起。
后滚翻成跪撑
向后滚动身团紧,两手肩上去撑地,
低头含胸要牢记,后上翻臀手撑地,
两臂伸直头抬起,脚尖绷直跪在地。
前滚翻两腿交叉转体180度
两手撑地与肩宽,低头弓背准备翻,
脚蹬离地腿伸直,团身抱住腿交叉,
向前翻起成蹲撑,左(右)转体180度。