文档介绍：肩部肌肉训练法
三种肩部肌肉训练方法
三角肌前部前平举
起始姿势
两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。
动作过程
直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。
呼吸方法
上举时吸气,下落时呼气。
注意要点
上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。
三角肌中部侧平举
起始姿势
两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。
动作过程
收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法
上举时吸气,静止时呼气。下降时吸气,完全落下时呼气。
注意要点
上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。
三角肌中部单臂侧平拉
起始姿势
全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
动作过程收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。
呼吸方法
上拉时吸气,到磋,不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前?P>
注意要点
上拉时,身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃,侧卧来做。
三角肌后部俯身侧平举
起始姿势
两足开立,向前屈体90度,罛动作过程
两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上。
呼吸方法
上举时吸气,下落时呼气。
注意要点
上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈含要彻底放松,到达最高点时,要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。
三角肌后部直立推举
起始姿势
把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立。
动作过程
两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上。
呼吸方法
上举时吸气,下落时呼气。
注意要点
上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推和下落,如此做,则可在上推和下落时吸气,静止时呼气。
如何锻炼健美肩部肌肉速成训练法男人们做健身运动有很多目的,其中有很多人是希望增强身上的肌肉,弥补先天体形的不足,使到穿衣服时更好看。有些人由于肩膀不够宽,穿衣服时不能像衣架子般担起衣服,所以都会想锻炼肩肌,希望加“横”肩膀。以下介绍两个简单动作,可令你在短时间内锻炼出宽厚的肩肌。
肩部肌肉最主要的就是三角肌,斜方肌(颈根部两侧)也是肩部的一部分。三角肌主要由前、中、后三束肌肉组成。
主要练三角肌前束和斜方肌。
自然站立,双手持哑铃或杠铃,双臂贴身,向前平举,停留片刻,然后复原。
主要练三角肌前中束。
双手持哑铃,双臂贴身,两臂同时或轮换向体侧平举,手位过肩时停留片刻(或转动手腕使大拇指指向地面),然后复原。做动作时不得动用背部力量(背靠柱子可防止背部借力)。这个动作也可用拉力器或胶皮条练,也可以两手分别练。
3、屈体侧平举(屈体飞鸟、俯身侧平举、俯立侧平举)
主要练三角肌后束,其次是肱三头肌和上背部肌肉。
体前屈,手持哑铃,双臂下垂,掌心向对,两肘微屈。然后双臂向体后侧上举至比肩高,停留片刻,然后复原。动作要中速、流畅。也可坐在凳边,体前屈来做。
、颈后推举
主要练三角肌(前束、中束),兼练肱三头肌、颈肌、上背肌和胸上部。
使用哑铃、杠铃或组合器械架都行。自然站立,双手握杠铃略宽于肩。上翻杠铃于胸前锁骨处,两肘尖指向前方。慢慢将杠铃举起至两臂完全伸直,然后轻放于胸前或颈后,稍停,然后上举。立式或坐式(做时最好上身挺直靠在椅背上)都行。颈后推举对三角肌后束有更大刺激。
主要练斜方肌和三角肌(特别是中束),对肱二头肌、前臂屈肌和斜方肌也有锻炼效果。
自然站立,两手窄握距(相距约15厘米)握杠铃,两臂垂于体前,杠铃杆贴靠在大腿上部。然后,慢慢将杠铃贴身上提至下颌,慢慢返回。动作过程中,一定要使两肘始终高于杠铃杆。握距越宽,对斜方肌的刺激越小。
主要练斜方肌和肩胛下肌。
直立,手心向内持哑铃(或杠铃),臂伸直,肘部不可弯曲,尽力向上耸肩,稍停后还原。
主要练三角肌。
身体直力双手提杠铃,握距与肩同宽。贴近身体上提杠铃至乳头部位,慢慢还原。这个动作可