文档介绍：散打体能训练计划
体能训练的方法:
一、耐力训练
1、长跑:要求为400米跑道,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。
二、力量训练
1、大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。 2、小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。
3、上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组;引体向上6个一组,做5组。
4、腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。
三、平衡训练
1、单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯动作多次。相互辅助就可以
2、动态平衡:选择一离地窄坎,像走平衡木样行走;或单脚跳格子。
四、柔韧训练
1、单杠悬垂,拉伸肢体。
2、压腿,下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次,并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前,长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量,以免行动中肌肉疲劳
腿部的力量练****方法
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高重心跑就是跑步的时候前脚掌着地,脚后跟不挨地。
高重心跑练的是小腿肌肉,使肌肉硬度,力量,线条变的更加完美。
低重心跑步则很累,有时候会使全身酸痛,建议不使用!
我推荐,做升蹲,蹲跳,鸭子步。我来介绍一下这几种的训练方法以及作用!
升蹲,顾名思义就是站起来再蹲下!
升蹲会锻炼你全身上下的肌肉,从而使腰部和腿部力量得到全面的提升。
蹲跳,顾名思义就是蹲着向前跳!
我建议,跳30次为一组,做10组,休息3-5分钟,再做10组。
蹲跳会锻炼你脚踝和膝盖的力量,从而与大腿和小腿肌肉达到平衡。
鸭子步,顾名思义就是蹲下之后学鸭子走步。
我建议,走15米为一次,来回共10次,10次分2组做完,每组5次,每组间隔3-5分钟!
(动作指导:蹲下去之后,腿向身体两侧撇着走,对腿部以及腰部的韧带起到了很好的锻炼)
最后也是最重要的一点。
在训练之前请先活动身体四肢以及腰部,肘,膝盖,踝关节,髋关节,韧带等,要先活动开之后,再进行锻炼,以防肌肉拉伤!
在训练完之后请一定要对全身进行整体的按摩,敲,揉,按,掐。使肌肉得到全面的放松,从而预防骨膜炎和肌肉再生腿部疼痛的症状!
以上动作,均为个人训练经验,如有雷同,纯属巧合!
群号29593459
再次就说说上身的力量怎么练。
条件有限的建议:
做俯卧撑可以练胸大肌,简单有效,还可以练到肱三头肌、三角肌、斜方肌。练肱二头肌最简单的方法,单手抓会固定的大型物体,如:门框、栏杆等,双脚贴近该物体,然后抓该物体的胳膊尽量伸直,反复做曲伸就可以了。肱三头肌做腹卧撑就可以练到了。做仰卧起坐,简单有效练腹肌,每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你腹部的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。还要结合有氧运动进行,如慢跑,一定要出汗。如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的。
以上都是散打的基本基础训练。体质好的话,练散打会事半功倍。
圈匀速跑----鸭子步50米----休息30秒----两头起30个----匀速100米跑----俯卧撑20个----齐步走100米----负重跑回终点----休息1分钟----准备运动----大字马(两