文档介绍：中国居民膳食指南 —解读
天津医科大学代谢病医院
营养科主任：靳建鸣
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——《中国居民膳食指南（）》发布
一、食物多样、谷类为主，粗细搭配
二、多吃蔬菜、水果和薯类
三、每天吃奶类、豆类及其制品
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
六、食不过量，天天运动，保持健康体重
七、三餐分配要合理，零食要适当
八、每天足量饮水，合理选择饮料
九、如饮酒应限量
十、吃新鲜卫生的食物
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《中国居民膳食指南（）》
一、食物多样，谷类为主
关键推荐：怎样才算食物多样？
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
平均每天摄入种以上食物，每周种以上。
每天摄入谷薯类食物，其中全谷物和杂豆类，薯类。
食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
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二、吃动平衡，健康体重
关键推荐：
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
坚持日常身体活动，每周至少进行天中等强度身体活动，累计分钟以上；主动身体活动最好每天步。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
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三、多吃蔬果、奶类、大豆
关键推荐：
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入蔬菜，深色蔬菜应占。
天天吃水果，保证每天摄入
新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品，相当于每天
液态奶。
经常吃豆制品，适量吃坚果。
如何预防缺钙？
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每天二杯奶
（克左右）
一、二两豆制品
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四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
关键推荐：
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
每周吃鱼，畜禽肉，蛋类，平均每天摄入总量。
优先选择鱼和禽。
吃鸡蛋不弃蛋黄。
少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
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一个鸡蛋
一、二两肉、鱼
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五、少盐少油，控糖限酒
关键推荐：
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过，每天烹调油。注意看不见的油、盐
控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过，最好控制在以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过。
足量饮水，成年人每天杯（），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过，女性不超过。
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