文档介绍：第十章控制体重
第一节肥胖的病因学基础
一般成年人,有随着年龄的增加而出现脂肪组织数量增加的趋势。这种渐进性的脂肪数量增加有时被称为“蠕变性肥胖”。身体成分发生这种变化的原因部分是由于肌肉随年龄的增长而出现自然的萎缩,新陈代谢率下降,生活方式趋于静止,饮食习惯缺少控制等。这些都是引起脂肪增加的因素。
导致肥胖发生的因素很多,归纳起来一般地可以分为两大类:
遗传
生活方式
1、摄取的食物
2、进食方式
3、每日能量消耗
第二节健康地减体重
有无数的方法可以使体重减轻。人们应该选取以下既能够有效地减轻体重又不至于对健康造成不利影响的方法。
估算每日热量需要
通过改变生活方式控制体重
减体重的运动处方
一、估算每日热量需要
每日热量需要包括基础代谢率、食物特殊动力效应和每日身体活动所需的热量三部分。一般情况下,其各自在总热能需要中所占的比重为:基础代谢率约60%~70%,食物特殊动力效应约10%,身体活动约占20%~30%。
基础代谢率(RMR)是指机体在静息状况下为维持基本生命活动所消耗的热量。为了结果的准确,对测量过程有很多特殊的要求,例如受试者必须在测量前数小时内禁食、12h内禁止剧烈运动,静卧休息30min以上,等等。
RMR的测量并不经常进行。往往是通过一些公式来推算。RMR的推算公式基于以下原理:
l         RMR与身体体积成正比例关系
l         RMR随年龄的增加而减小
l         肌肉比脂肪的新陈代谢更活跃
Harris-Benedict公式是一种较为简单常用的估算基础代谢率(RMR)的公式:
男子: RMR=+(×身高)+(×体重)-(×年龄)
女子:RMR=+(×身高)+(×体重)-(×年龄)
RMR单位是kcal/day,身高单位为cm,体重单位kg,年龄单位为岁
如果个体的瘦体重已经测得,那么就可以用下述公式推算RMR。因为肌肉的新陈代谢率在男女之间并无差异,因此用该公式不需要考虑性别。
RMR(kcal/day) = 370 + (× 瘦体重的kg数)
估算每日热量需要的指导原则:
在基础代谢率算出后,用以下标准估算每日活动所需热量。计算所得的值为维持当前体重所需热量的粗略估计值。
l 对一个只需要很少的身体活动进行工作或休闲的人,。
l  对需要中等程度的身体活动进行工作和/或从事有规律(至少每周3天)的中低强度的体育活动的人,。
l  对于需要高度体力活动的工作,和/或从事有规律(至少每周4天)的中高强度的体育活动的人,。
例如,计算一位50岁的男性办公室工作人员的每日热能消耗。,。每周3次快速地步行3000米,其他时间基本不活动。
1.  RMR计算为:
RMR=+(×)+(×)-(×50)=1991kcal/day.
2.  加上每日活动所消耗的热量:
由于他进行有规律的中等度活动,
每日热能消耗=RMR×=3186 kcal/day
二、通过改变生活方式控制体重
每一个体重超标者都应对自身的生活方式进行评价,以找出是其中的那一方面促成了体重的过度增加。然而,有一些普遍的建议将会对试图减轻体重者有所帮助:
l         减少总热量摄入。
l         减少摄入脂肪。
l         增加身体活动。
l         改变饮食行为。