文档介绍：健身基础知识课程编号: A-04 俱乐部员工必备的健身知识?健康的定义及健身的要素?有关心肺功能?有关肌肉的力量与耐力?有关身体柔韧性?有关身体含量?有关营养与体重控制?直接影响业绩的一些问题健康的定义及健身的要素?心理学对于健康的定义是——指一个人不但没有身体上的疾病,还具有良好的心理状态和社会适应能力。?构成健身的几大要素: 心肺功能肌肉力量与耐力身体成分身体柔韧性与技巧相关的要素(例:爆发力、平衡能力、敏捷性等) 心肺功能<一> (1)定义心肺功能——或称有氧运动能力,主要指人体摄入、传输和利用氧气的能力, 包括在持续的运动中心脏和肺部进行气体交换并把氧气输送给进行运动的肌肉的能力。 Cardiorespiratory fitness can be defined as the ability of the body to take in,transport and utilize oxygen. It involves the capacity of the heart and lungs to exchange and deliver oxygen to working muscles during sustained motion. 心肺功能<二> (2)如何提高心肺功能?通过有氧运动。有氧运动指由于人体在一段持续时间内进行的身体活动而使身体对氧气需求量增加的一种状态。 Aerobic exercise , A method of conditioning the cardiorespiratory system by using a variety of activities that create an increased demand of oxygen over an extended period of life. ?特点:低强度的、持续的?如何控制强度?用目标心律。心律储备的 50% — 85% ;或最大心律的 65% — 90% 目标心律的计算方法: 取最大心律:( 220- 年龄) · 65% — 90% 安静心律+心律储备· 50%-85% ?如何控制频度?每周 3-5 次。?每次多长时间? 20-60 分钟。心肺功能<三> (3)提高心肺功能的好处?拥有更强健的心脏?降低血压?增加高密度脂蛋白?强壮骨骼?提高睡眠质量?降低体脂含量?提高体能?增加每搏输出量?增加心输出量?减轻压力?提高免疫力?增加胰岛素敏感度?提高糖耐量(身体使葡萄糖产生代谢变化的能力) ?降低安静心律?提高生活质量?促进和增加热量的消耗?促进新陈代谢?提高耐力、毅力,拥有更充沛的精力。?提高机体脂肪代谢能力肌肉的力量与耐力<一> (1)定义肌肉力量指某特定肌肉一次能举起的最大重量;肌肉耐力则指肌肉在举起次强度重物时所能重复的最大次数或能持续的最长时间。 Muscular strength is defined as the amount of weight (maximal force) that can be lifted one time by a particular muscle group, whereas muscular endurance is the ability of a muscle group to lift a submaximal (lesser) weight many times. Muscular endurance also refers to the ability of a muscle group to hold (stabilize) a fixed or isometric contraction for an extended period of time. 肌肉的力量与耐力<二> (2)如何提高肌肉的力量和耐力(通过阻力训练) ?重量和重复次数增强耐力增强力量最大肌力的最大肌力的最大肌力的 40% — 60% 70% — 80% 85% — 90% 重复次数> 12 重复 8— 12 次重复 2—6次?组数:至少做一组,如能多组训练效果更好。?针对大肌肉群选择 8— 10 个练习大肌肉群包括: 1)大腿前侧、后侧肌群; 2)胸大肌和后三角肌;斜方肌和菱形肌; 3)三角肌和背廓肌; 4)二投肌和三头肌; 5)腹肌和竖脊肌?频度:每周至少进行 2—3次,肌肉需休息 48 小时?速度:稍慢并有所控制。向心过程 2秒,离心过程 3秒?呼吸:用力过程呼气,放松过程吸气肌肉的力量与