文档介绍：********************************************************
中国居民营养膳食指南 2011 之一般人群膳食指南
!!!此版本为网上所能找到最全最详细的版本!!!
By 网友南无阿弥陀佛& 我佛慈悲倾情整理 2012
********************************************************
目录
一、食物多样, 谷类为主, 粗细搭配............................................ 2
二、多吃蔬菜水果和薯类........................................................ 7
三、每天吃奶类、大豆或其制品................................................. 14
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉............................................... 22
五、减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食........................................... 29
六、食不过量,天天运动,保持健康体重......................................... 37
七、三餐分配要合理,零食要适当............................................... 47
八、每天足量饮水,合理选择饮料............................................... 53
九、如饮酒应限量............................................................. 59
十,吃新鲜卫生的食物......................................................... 63
祝您健康!!!
中国居民营养膳食指南 2011 之一般人群膳食指南
一般人群膳食指南适用于 6 岁以上人群,根据该人群的生理特点和营养需要,结合我国
居民膳食结构特点,制定了 10 个条目,以期达到平衡膳食,合理营养,保证健康的目的。
一、食物多样, 谷类为主, 粗细搭配
【提要】
人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同,每种食物都至少可提
供一种营养物质。除母乳对 0 月~ 6 月龄婴儿外。任何一种天然食物都不能提供人体所需的
全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需求,达到合理营养、
促进健康的目的。因而提倡人们广泛食用多种食物。
食物可分为五大类:第一类为谷类及薯类,谷类包括米、面、杂粮,薯类包括马铃薯、
甘薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及 B 族维生素。第二类为动物性食
物,包括肉、禽、鱼、奶、蛋等,主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素 A、B 族维生素和
维生素 D。第三类为豆类和坚果。包括大豆、其它干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类,主
要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B 族维生素和维生素 E。第四类为蔬菜、水果和菌
藻类,主要提供膳食纤维、矿物质、维生素 C、胡萝卜素、维生素 K 及有益健康的植物化学
物质。第五类为纯能量食物,包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类,主要提供能量。动植物
油还可提供维生素 E 和必需脂肪酸。
谷类食物是中国传统膳食的主体,是人体能量的主要来源,也是最经济的能源食物。随
着经济的发展和生活的改善,人们倾向于食用更多的动物性食物和油脂。根据 2002 年中国居
民营养与健康状况调查的结果。在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类
的消费量。这类膳食提供的能量和脂肪过高,而膳食纤维过低,对一些慢性病的预防不利。
坚持谷类为主。就是为了保持我国膳食的良好传统。避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳
食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄人,一般成年人每天摄人 250g 一 400g 为宜。
另外要注意粗细搭配,经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃 50g-100g。稻米、
小麦不要研磨得太精,否则谷类表层所含维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分会流失
到糠麸之中。
【说明】
目前已证实人类必需的营养素多达 40 余种,这些营养素必须通过食物摄人来满足人体需
要。其中蛋白质、脂类和碳水化合