文档介绍：月瘦 15 斤减肥计划表
首先要说的是没有一个健身计划是完善的，每个人的情况不
同，不可能有一个适于所有人的健身计划。以下是我收集整理的月瘦 15 斤减肥计划，欢迎阅读。
3 组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出
3 天，
正好 6天。
3 天计划的好处有很多，假如你练 6 天，正好可以做两个循环，假如你练 4 天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾 ; 假如练 5 天，
那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。
假如想快点减脂，请坚持一星期至少 3～4 次以上的有氧练****可在每次器械练****后 30～40 分钟左右，也可在早上空腹跑 30-60 分钟，或再安排一个有氧日，跑个愉快。饮食上注重控制热量。
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计划：
第一天胸背
卧推 1～2 组热身
哑铃卧推 20RM×3
哑铃飞鸟 20RM×3
蝴蝶机 ( 或十字夹胸 )20RM×3
罗马椅挺身 ( 或硬拉 )20RM×3
杠铃划船 30RM×3
坐姿划船 ( 或单臂哑铃划船 )20RM×3
要点：练****所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练****背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。
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第二天腿、臀、有氧
不负重蹲 30 次热身
深蹲 30RM×3
弓箭步 25RM×3
提踵 20RM×3
股二弯举 25RM×3
后摆腿 25RM×3
跑步 30～40 分钟
要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部 ( 男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的 ) 。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注重组间和练****后的抻拉练****把线条拉开。
第三天腹、有氧
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热身
曲腿仰卧起坐 ( 或腿放凳上 )30RM×3
支柱抬腿 ( 或坐姿抬腿 )25RM×3
支柱抬腿转体 ( 或坐姿抬腿转体 )25RM× 6( 左右侧各 3 组)
负重转体 50RM×3
跑步 30～40 分钟
要点：动作尽量慢，用腹肌发力 ( 团身 ) ，不要借力。组间休息不要过长，练****后做放松伸展练****br/>第四天胸、手臂
卧推 1～2 组热身
上斜卧推 20RM×3
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上斜飞鸟 20RM×3
蝴蝶机 ( 或十字夹胸 )20RM×3
推肩 25RM×3
二头弯举 25RM×3
单臂颈后臂屈伸 20RM×3
要点：练****后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。
第五天腿、臀、有氧
同
第六天腹、有氧
同
第七天休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
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总结：所用重量不要太轻，举个例子，假如你可以用
15 公斤
的杠铃卧推 25 次，而你用 10 公斤的杠铃推 25 次就一点也起不到锻炼的作用， 25 次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做
35 次的重量做 25 次。也不要太重