文档介绍：翘臀自己在家练出来如果你觉得自己的“后视图”需要来个大改观,正确的训练方法能带来良好效果。虽然受基因与身材类型所限, 不是所有人都有完美翘臀, 但是通过练****大部分人都能让臀部改观,穿牛仔裤时显得更漂亮。臀部肌肉决定屁屁形状臀部解剖示意图如图所示, 臀大肌、臀中肌、臀小肌( 隐藏在其它肌肉下方), 还有覆盖在肌肉上的脂肪, 造就了臀部的形状。步行、跑步以及攀爬等能锻炼臀部肌肉的体能训练会让臀部更紧实、更圆润。健身时, 只要加上一些动作, 你就能收获和以往不同的效果。以下清单上的每项练****要求每个动作 15 遍算 1 组,每次做 3 组,每周争取每项练****做 3 次。悬空蹲坐才有效和前弓步减肥悬空蹲坐动作示意图… VS……前弓步动作示意图臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉,而且,如果手持重物进行练****还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。动作要领:双脚分立,与肩同宽。胯部缓缓下降,想象自己坐在一张隐形的椅子上,然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧,背部伸直。这个动作在塑造臀形,调整大腿和小腿肌肉的同时,还消耗了不少热量。动作要领:双脚分立, 胯部展开, 一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降, 两膝弯曲, 然后恢复站立姿势。完成后,换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过 90 度,在前的膝盖靠脚踝支撑, 在后的膝盖不要抵在地面上。花样动作:反向弓步和花样动作:侧弓步反向弓步动作示意图…… VS……侧弓步动作示意图做反向弓步时, 臀部肌肉会得到更多的锻炼, 也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。动作要领: 同前弓步一样, 但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉, 并可调整大腿内侧形状。动作要领: 两腿大幅度向身体两侧分开,一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方,并垂直于地面。如果双腿跨度太大,膝盖向脚内侧弯曲,把步子收回来一点。做动作时,身体向侧边稍倾斜, 但是肩膀不要超过膝盖对应的位置,以免受伤;同时手部做恰当的动作以保持平衡。用你的身体搭桥然后侧抬腿也能翘臀搭桥动作示意图…………侧抬腿动作示意图这个动作非常经典, 锻炼臀部肌肉的效果奇佳, 还能锻炼到腿部韧带和胯部。动作要领: 先平躺, 然后背部慢慢抬起, 同时膝盖弯曲, 双脚打开与胯同宽, 支撑身体。抬起背部时从尾椎开始, 慢慢将脊柱抬离地板, 一次一节脊椎( 编辑注: 我的瑜伽教练也这么说, 但我觉得这种情况只存在于想象中), 同时收紧臀部肌肉, 绷紧腿部筋腱。当肩膀和膝盖形成一条直线时,保持片刻,再慢慢躺回地面。这个动作旨在练****臀部两个较小的肌肉群——臀中肌和臀小肌,仅需要你把腿抬高。动作要领:侧卧在地板上,向上抬起在上面的一条腿。保持胯部侧立,躯干静止,两膝向前。想多锻炼一些别的肌肉,可以把腿再抬高点儿。从狗狗那里学翘臀动作示意图 20 世纪 70 年代这个动作被称为“消防栓式”( 编辑注: 和狗狗有什么相似之处吗? ), 它锻炼了臀部的两组肌肉群。动作要领: 膝盖与胯同宽, 双手按住地面, 双肘撑直。腹肌柔和地用力( 肌肉变硬), 保持背部的自然状态, 不塌陷不拱起。缓慢向一侧抬起膝盖, 胯部摆动将腿送出躯干外。练起跑也有效果起跑动作示意图除了锻炼臀部肌肉