健康饮食吃出性感翘臀.docx

文档介绍：网址: 页,共 2页两组动作有效瘦下半身做这两组动作要保持动作的流畅,简单说就是动作要匀速,有连续性,调整、控制好呼吸了。练****组一: 天鹅翘首动作:俯卧,脸朝下,手撑在肩膀两侧,双腿打开同骨盆宽,绷紧下背部与臀部,肚脐收缩。动作:运用上背部的力量,吸气,胸部提起离开垫子。动作:双臂撑开,维持轴心的凝聚力,将身体提起成一个弧形。呼气,将躯干下降,回动作 1 。重复进行。动作效果: 漂亮后腰线条,抹平小腹,增进背部弹性,让脊骨得到相反方向的伸展。 Tips ●紧绷下背部与臀部,感觉两者绷紧挤压在一起。●动作过程一直保持脊骨和颈椎的伸展。●颈椎和脊柱成一条直线,不要向后仰头。●重复步骤时,可逐渐增加运动幅度。练****组二: 驼式伸展动作:拉后身体,坐在脚跟上,手伸前,额头置于双臂间。动作:拉起躯干,双臂从头顶绕过向后支撑身体,指尖向前。动作:吸气,将臀部往上提,做出反向伏地挺身的姿势。直视前方,绷紧臀部。呼气,回到动作 2 ,再回到动作 1 。重复进行。动作效果:强化下背部、腹部、臀部线条,协调身体的平衡性。 Tips 网址: 页,共 2页●收紧臀部和大腿。●动作过程中,注意不要让腿部、臀部和肩部垮下来。●动作 2、3 时眼睛直视,不要向后仰头。●保持动作流畅。