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老年人如何做到食物多样化?
一、类别多样:老年人一日的膳食中应包括5大类食物:谷类及薯类,动物性食物,豆类和坚果,蔬菜、水果和菌藻类,烹调油及调味品。
二、品种多样:日本的膳食指南中提出,每天进食的食物种类目标是30种。推举老年人从以上5大类的每一类食物中尽量选用多种食物,尽量制作含有多种食物的菜肴或膳食。
如我国老百姓宠爱的八宝粥、肉菜大包、水饺、春卷、青椒木耳肉片、鸡蛋饼、芹菜豆干、凉拌萝卜、青笋、海带三丝;将麦片、面包、馒头、干饭参加牛奶或豆浆中等,这些由多种食物组成的菜肴或膳食,能摄入多种养分素,充分发挥养分素互补的作用。
三、荤素搭配:荤素搭配的食物芳香可口、养分齐全,氨基酸互补,能提高蛋白质的养分价值。如豆制品、面筋等“素食”可以和肉、禽、虾等“荤菜”搭配食用,做成肉末豆腐、虾仁豆腐或鸡丝炒面筋等菜肴。
蔬菜加到肉食中,不仅增加食物的美味,更增加了养分素的协同作用,如青椒炒肉,青椒中的维生素C可促进肉中铁的吸取。
四、形式多样:通过不同烹饪方式可以制成形式多样的食物,例如,用蒸、煮、烙的方法可将面粉制成馒头、花卷、面条、面疙瘩、烙饼;用炖、炒、蒸、汆的方法可将肉做成炖肉、肉片、粉蒸肉、肉丸子。
同样,可将不同烹饪方法做成的食品进展搭配,比方一餐中有干有稀、有菜有汤,也能做到食物形式多样。将面包、包子等和玉米面粥、绿豆小米粥、红小豆大米粥搭配;煲汤类的荤素食物可以与米饭、南瓜饼、玉米棒、荤素炒菜等一起食用。
这些形式多样的食物和搭配方法有利于促进食欲。
五、颜色多样:不同颜色的食物所含有的养分素有所不同,多种颜色的食物合理搭配,不仅可提高养分价值,还可增加食物的风味,促进食欲。
六、口味多样:老年人的食物要留意烹饪口味多样化,很多食物本身具有特有的酸、甜、苦、辣,在食用时可以进展搭配来增进食欲。
为什么要提倡谷类为主?
中国人以谷物为主体的饮食****惯已经沿袭了数千年。谷类食物的种类很多,主要有大米、小麦、玉米、高粱、小米、大麦、燕麦、荞麦等。
谷类中养分成分格外丰富,碳水化合物一般占重量的75%~80%,蛋白质占8%~10%,脂肪占1%左右,是人体所需维生素B1、膳食纤维的重要来源。
谷类食物是世界上大多数国家传统膳食的主体,事实上谷类食物是最有效、最安全、最易得到也是最廉价的能源。
越来越多的科学争辩说明,以植物性食物为主的膳食可以避开欧美等兴旺国家高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食模式的缺陷,对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。
提倡谷类为主,即强调膳食中谷类食物应是供给能量的主要来源,应到达一半以上。
以谷类为主的膳食模式既可供给充分的能量,又可避开摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物,有利于预防相关慢性病的发生。由于谷类食物中的能量80%~90%来自碳水化合物,脂肪含量少、不油腻,因此可以提高膳食中谷类食物的比例。要坚持谷类为主,老年人一般每天应摄入200~300g。
如何选择和制作谷类食物?
老年人在选择和制作谷类食物时首先要多样化,粗细搭配。
随着生活水平提高和对食品口味要求的转变,粮食加工越来越精细。
精制米面白净细腻、口感好,但是最大的缺点是养分损失多。谷类食品是B族维生素的主要来源,含丰富的可溶性膳食纤维、矿物质、植物化学物如木酚素等。
这些养分素大多存在于米面的皮层和谷胚中,粮食加工越精细,养分成分损失越多。假设长期吃精白米面,会引起B族维生素和膳食纤维摄入缺乏。因此老年人每天应中选择2~3个以上品种的谷类食品,有意识地多项选择择粗杂粮,做到粗细搭配,保证养分均衡。
老年人要合理制作米面食品:不要过度淘米,假设反复搓洗,不仅除不掉米粒中的杂质,还会使米粒外层的养分素丧失很多。大米和杂粮一般以蒸、煮的方法制成饭和粥。面粉一般用蒸、烤、烙的方法制作成面食,如馒头、面条、饺子、面饼等。
老年人咀嚼和消化力量减弱,米饭、粥和各种面食要松软易消化,不要用捞蒸方式煮饭(即弃米汤后再蒸),以削减养分素的损失。
煮粥不要加碱,发面时最好用酵母而不要用小苏打,由于米面中的B族维生素在碱性环境中极易被破坏。
少用油炸的方式制作食物,如油条、炸糕、麻花等,以保护谷类中的养分素。
中国老年人膳食指南:多吃蔬菜水果和薯类
中国居民养分与安康状况调查结果显示,60岁以上城乡居民蔬菜摄入量渐渐下降;水果
摄入量仅到达推举量的30%,加上老年人牙齿不好,消化道功能降低,摄取的蔬菜水果少,简洁发生微量养分素缺乏。(4)吃菌藻类食物:木耳、香菇、蘑菇、银耳、紫菜等菌藻类食物富含植物多糖,它们具有抗氧化、抑制肿瘤的作用,在海产菌藻类(如紫菜、海带)中还富含碘。
中国居民养分与安康状况调查结果显示,60岁以上城乡居民蔬菜摄入量渐渐下降;水果摄入量仅到达推举量的30%,加上老年人牙齿不好,消化道功能降低,摄取的蔬菜水果少,简洁发生微量养分素缺乏。因此,建议老年人尽可能每天吃蔬菜400~500g,最好深色蔬菜占一半;吃水果200~400g。肥胖老人一天可吃蔬菜水果1kg左右。保证每餐有1~2种蔬菜,每天吃2~3种水果。
老年人如何选择、食用蔬菜?
(1)吃多种蔬菜水果:保证每餐要有1~2种蔬菜,每天要吃2~3种水果,一周内吃到尽可能多类的蔬菜水果。不同颜色的蔬菜要经常轮换,烹调时间要短,少用油盐。
吃深色蔬菜:深绿色、深红色、橘红色、紫红色蔬菜微量养分素密度高,富含胡萝卜素,还含有多种植物化学物,不仅可促进食欲,还有去除氧自由基、抗氧化损伤、抗肿瘤等作用。
吃十字花科和葱蒜属类蔬菜:十字花科蔬菜含有植物活性物质异硫***酸酯,葱蒜属类(葱、蒜、韭菜、洋葱等)有含硫化合物及重要的抑癌成分。十字花科蔬菜有白菜类,如小白菜、菜心、大白菜、紫菜薹、红菜薹等;甘蓝类,如椰菜、椰菜花、芥蓝、青花菜、球茎甘蓝等;芥菜类,如叶芥菜、茎芥菜(头菜)、根芥菜(大头菜)、榨菜等;还有萝卜类。
吃菌藻类食物:木耳、香菇、蘑菇、银耳、紫菜等菌藻类食物富含植物多糖,它们具有抗氧化、抑制肿瘤的作用,在海产菌藻类(如紫菜、海带)中还富含碘。
吃全蔬菜:不同部位的蔬菜养分价值相差很大。同一蔬菜中叶部的胡萝卜素、维生素B2和维生素C含量比根茎部高出数倍至十倍以上;蔬菜外部的膳食纤维含量高于菜心。不要扔掉莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨、茄子皮、土豆皮、藕皮等部位。
尽量食用颖蔬菜:蔬菜尽可能趁颖食用,现做现食,保存时间不要过长。假设肯定要保存,就冷藏起来,避开因储存时间过久造成养分物质丧失。另外,如蔬菜储存过久可能产生亚***盐,发芽土豆产生龙葵素等有害物质。
少吃腌制蔬菜:蔬菜在腌制过程中不仅养分成分会有流失,而且在某种条件下可能产生大量的亚***盐,少吃腌制蔬菜可削减钠和亚***盐的摄入量。
承受适宜的烹调方式:蔬菜应先洗后切,急火快炒、开汤下菜、炒好即食。对牙齿不
数量:每天选择2~3种不同品种的水果200g~400g,留意选择深红色、深黄色水果,如鲜枣、柑橘、柿子、杏、山楂、芒果、草莓等,还可适中选择野果,如猕猴桃、沙棘、黑加仑等,这些水果富含胡萝卜素、维生素C、叶酸等维生素。但老年人不宜一次进食大量水果,以避开引起血糖上升和胃肠道不适,应“少量屡次”。
多项选择颖、成熟的水果。
方式:牙齿不好的老年人,吃水果时,可切成薄块;也可捣碎制成水果泥或水果汁,现做现用;消化不好者可将水果煮熟食用。
时间:吃水果的时间视个人****惯而定。餐前吃水果有利于把握进食总量,也可选在餐后和两餐之间食用。
留意:西瓜富含水分,夏季食用有解暑之功,但柿子不宜空腹食用,因其含的鞣质及柿胶酚,遇胃酸即凝固成块,形成“柿石”,易导致胃结石。
不要吃腐烂霉变的水果:应选择表皮色泽光亮、颖、有香味的水果。假设水果略有破损,应去除破损处及其四周超过3~4厘米处的局部,腐烂的水果不能吃。
多吃蔬菜水果削减老年斑
人到老年,在颜面、手背等处皮肤经常会消灭一些扁平的黄褐色或黑褐色斑块,称老年斑或寿斑。老年斑形成的缘由是人体在代谢过程中,产生了自由基,当体内氧化与抗氧化作用
失衡时,造成过氧化脂质生成和积存,其与多种蛋白质和碳水化合物结合在一起,形成脂褐质,
好的老年人,可将蔬菜切碎捣烂,制成蔬菜浆或蔬菜泥。老年人如何选用水果?
这种物质为黄褐色或黑褐色,在人体外表聚拢后,即形成老年斑。这种脂褐质不仅能聚拢于皮肤上,也会侵害人体内各器官系统,如积存于脑细胞时,可能会引起记忆力减退或智力障碍,加速脑年轻过程;沉积于心肌、骨骼肌等可使其功能下降。氧化损伤除了引起老年斑以外,还会引起视网膜病变(如视网膜黄斑变性)、关节退行性病变和一些慢性疾病。
多吃蔬菜和水果能削减老年斑的发生,尤其是深色蔬菜水果。蔬菜水果中含有600余种自然形成的抗氧化成分,它们具有较强的抗氧化性,在体内能去除自由基,阻挡不饱和脂肪酸
生成脂褐质,从而削减老年斑形成。
用中国居民膳食指南标准饮食行为
膳食如何做到养分均衡,什么样的膳食模式能够预防疾病、增加免疫力?中国养分学会早就向全国人民推举了“中国居民膳食指南”,指导宽阔居民和特定人群如何标准饮食行为。
一、食物多样,谷类为主。任何一种自然食物都不能供给人体所需要的全部养分素,且各种饮食的养分成分不同,各种养分素对身体安康的作用不同,我们只有每天摄取多种食物,才能满足身体和工作所需要的能量和全部养分。
谷类食物,我们寻常称之为主食,主要供给碳水化合物(糖类)、植物蛋白质、膳食纤维及B族维生素。我们每天工作、运动所需要的能量(动力)主要是靠这类食物保证的。
二、多吃蔬菜和水果。蔬菜和水果含有丰富的膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素,这类食物能预防心脑血管疾病和癌症。
三、经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物。这类食物主要供给高质量的蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族。这类食物与婴幼儿的生长发育、智力发育,以及人体的抗病力量有关。
四、常吃奶类、豆类及其制品。奶类和豆类食物主要供给蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。奶类食物含有优质的蛋白质和丰富的钙元素,有利于促进骨骼的生长发育。大豆中则含有预防心脑血管疾病、维护血压的特别成分。
五、留意能量消耗与摄入的平衡,保持适宜体重。肥胖是当前危害人们安康的大敌,特别是青少年的肥胖率惊人,肥胖能引发高血压、高血脂、心脑血管等慢性疾病。肥胖的根源就是摄入的食物能量远远超过消耗的能量,多余的能量便转化为脂肪储存,防治肥胖的妙方就是合理养分和适量运动。
六、多吃清淡、少盐膳食。纯热能的油脂类食物,包括肥肉、植物油、淀粉、食用糖等不宜多吃,否则它们会引导你敲开肥胖、高血压、高血脂、糖尿病的大门。另外,每天吃盐的多少与血压有直接关系,特别是肥胖人、高血压和家族性高血压者对盐尤其敏感。每人每天吃盐的总量不要超过6克。
七、要限量饮酒。酒的过大于功,当你痛饮时,酒精会伤你的心脏和肝脏。假设饮酒,肯定要限量,每天不要超过50ml白酒。
八、吃清洁卫生、不变质的食物。学会选择清洁卫生食物的学问,严把病从口入
关,尽量做到分餐制。
民以食为天,科学、合理的饮食行为会让你受益终生。