文档介绍：第三章健身人群的膳食营养
了解不同健身的基本营养状况;
一般了解各种人群物质代谢特点;
掌握增强肌肉力量、减脂、增重和亚健康膳食营养安排;
第一节增强肌肉力量健身人群的膳食营养
一、物质代谢特点及营养需求
人体骨骼肌的增长是随年龄增长而不断变化的,可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。男子从出生起,肌肉逐年增长,二十五岁时达到最高值,以后又逐年缓慢下降。女子二十二岁左右达到最高值。
少年时期肌肉的含水量比***高,而肌肉蛋白能源物质等的储备比***低,肌纤维较细,肌力弱、耐力差,易于疲劳。年龄越小与***的差异越大。所以,在增加肌肉过程中要考虑到年龄因素,因人而异。
超量恢复原理
人体在运动后的恢复过程中,体内被消耗的能量物质
(ATP、蛋白质、糖和无机盐等)不仅能恢复到运动前
的原有水平,而且在一段时间内可出现超过原有水平
的现象,称为超量恢复。
增强肌力的关键是在保证能源物质的基础上,增加肌肉的蛋白质含量,减少脂肪含量。
不同类型的练****达到超量恢复需要的时间
有氧的耐力性练****需要休息大约12-24 小时;
短跑之类的快速跑练****需要休息大约36-48 小时;
中等以上速度的跑步类练****需要休息大约48-72 小时;
力量性练****中等强度,偏重于耐力性的练****需要休息大约36-48 小时;
最大力量练****中等以上强度的肌力练****需要休息大约48-72 小时
力量练****增大肌肉块的练****需要休息大约48-72 小时;
爆发力(速度力量)练****需要休息72 小时;
协调性和本体感觉的练****需要休息大约12 小时;
综合性的练****什么都练一点):需要休息大约48-72小时
另有资料证明,跑100米后磷酸肌酸在2~5分钟时可出现超量恢复;在进行大负荷耐力练****后,肌糖元约在第15分钟时便出现超量恢复;力量练****后蛋白质到第3~4天出现超量恢复;马拉松跑后,脂肪要在第3~4天出现超量恢复;大负荷的游泳练****后,整个身体机能在第5~8天才会出现超量恢复。
(一)增强肌力健身人群的糖类代谢
糖在体内的利用:
1)氧化分解——CO2+H2O+能量
2)肌肉、肝——肌糖原、肝糖原
3)合成脂肪、氨基酸
糖是增强肌力健身过程中重要的能源物质。运动时能量代谢主要用于肌肉收缩,运动后则主要用于合成代谢或离子的转运。健身过程中要注意糖类的摄入量,既不能过多而转化成脂肪,也不能太低而影响正常的供能。还需补充维生素B、铁、锰等物质。
(二)增强肌力健身人群的脂肪代谢
脂肪在体内的作用:构成组织成分;储存于皮下;被腺体利用生成分泌物;氧化分解,释放能量;转变为肝糖原。
1)体脂超标的健身人群特别控制脂肪的摄入量,增加脂肪利用率。
2)自我感觉瘦弱而选择增强肌力的人群,注意脂肪的摄入量,既保证能量的供给,也不能摄入过多而造成脂肪堆积。
(三)增强肌力健身人群的蛋白质代谢
氨基酸在体内的利用:合成组织细胞中的蛋白质;转变成其他氨基酸或合成糖、脂肪;分解代谢成尿素或氧化为CO2、 H2O和能量。
健身的主要目的之一就是要增加机体蛋白质的含量,因此,增加蛋白质的摄入量是关键,重点补充优质蛋白质,促进机体蛋白质的合成率大于降解率,同时要避免蛋白质的过度代谢。
肌肉合成的规律为“运动——营养补充——休息”