十六式太极拳.doc

文档介绍：十六式太极拳动作要领预备势: 身体自然直立,两脚并拢,头颈正直,下颌内收,胸腹放松,肩臂松垂, 两手轻贴于大腿外侧;精神集中,眼向前平视,呼吸保持自然。 1 、起势(1 )左脚向左轻轻分开半步,与肩同宽,脚尖向前。(2 )两手慢慢向前平举,手指微屈,手心向下,举至与肩同高,两臂距离约同肩宽,肘微下垂。(3 )上体保持正直,两腿缓慢屈膝半蹲;两掌轻轻下按,落至腹前,手心向下,掌膝相对。[ 要点] 沉肩、垂肘,送腰屈膝,臀部不可凸出,身体重心落于两腿中间; 手指自然微屈,两臂下落要与身体的下蹲动作协调一致。 2 、左右野马分鬃(1 )上体微向右转,身体重心移至右腿;同时右臂收于胸前平屈,手心向下; 左臂外旋, 左手经体前向右划弧合于腹前, 手心向上, 两手心相对成抱球状;左脚随即收到右脚内侧,脚尖点低;眼看右手。(2 )上体微向左转,左脚向左前方迈出,脚跟着地,随即右脚蹬地,上体继续左转,左腿前弓,成左弓步;同时左右手岁专题慢慢分别向左上、右下分开, 左手高与眼平, 肘微屈, 手心斜向上; 右手落于胯旁, 肘也微屈,手心向下,指尖向前;眼看左手。(3 )左脚蹬地,上体慢慢后坐,身体重心移至右腿,左脚尖翘起;身体左转,右腿屈膝以脚前掌蹬碾地面,左腿随身体左转向外摆脚约 45 度, 随后全脚踏实, 左腿慢慢屈膝前弓; 同时左臂内旋于胸前平屈, 手心向下, 右臂外旋,右手向左上划弧合于腹前,手心向上,两手心相对成抱球状; 右脚随即收至左脚内侧,脚尖点低;眼看左手。(4 )左脚向右前方迈出,脚跟着地,随即左脚蹬地,上体右转,右腿前弓, 成右弓步; 同时左右手随转体分别慢慢向左下、右上分开, 右手高与眼平,手心斜向上,肘微屈;左手落于左胯旁,肘也微屈,手心向下,指尖向前;眼看右手。[ 要点] 上体不可前俯后仰,胸部应宽松舒展;身体转动时必须以腰为轴, 弓步动作与分手的速度要均匀一致, 两臂保持弧形; 弓步时, 两脚横向距离应保持在 10~30 厘米左右。 3 、白鹤亮翅(1 )上体微向右转,右臂内旋,手心向下,平屈于胸前,左臂外旋,左手向右上划弧合于胸前,两掌心上下相对成抱球状;眼看右手。(2 ) 左脚跟进半步, 上体后坐, 身体重心移至左腿; 随即上体先向左转, 面向左前方眼看左手, 然后右脚稍向前移, 脚尖点地, 成旭不; 同时上体再向右回转, 面向前方, 左右两手随转体慢慢向左上、右下分开, 左手上提停于左额前,手心向右后方,右手落于右胯前,手心向下,指尖向前; 眼看前方。[ 要点] 身体重心后移时,左手上提、右手下按要与腰部转动协调一致,完成姿势时,胸部不要挺出,两臂上下都要保持半圆形,右膝腰微屈。 4 、左右搂膝拗步(1 ) 左手向体前下落, 再由下向左后上方划弧举至左肩外, 手与耳同高, 手心斜向上; 右手由右下向上、向左划弧至胸前, 手心斜向上; 同时上体先微向右再向左转,右脚收至左脚内侧,脚尖点地;眼看左手。(2 )上体右转,右脚向前方迈,脚跟着地。随即左腿蹬地,右腿屈膝前弓, 成右弓步; 同时左手回屈由耳侧向前推出, 掌心向前, 指尖高与鼻平, 右手向下由右膝前搂过落于右胯旁, 指尖向前; 眼看左手。(3 ) 右腿蹬地, 上体慢慢后坐, 身体重心移至左腿, 右脚尖翘起; 身体右转, 左腿屈膝以脚前掌蹬碾地面,右腿随身体右转向外摆脚约 45 度,随后全脚踏实,右腿慢慢屈膝前弓;同时右臂外旋翻掌,右手向右后上方划弧至右肩外侧, 肘微屈, 手与耳同高, 手心斜向上, 左手随转体向上、向右下划弧落于右胸前,手心斜向下;左脚随即收至右脚内侧,脚尖点地;眼看右手。(4 )上体左转,左脚向左前方迈出,脚跟着地,随即右腿蹬地,左腿屈膝前弓, 成左弓步; 同时右手回屈由耳侧向前推出, 指尖高与鼻平, 左手向下由左膝前搂过落于左胯旁,指尖向前;眼看右手。[ 要点] 重心转换时, 上体不可前俯后仰, 要松腰松垮; 推掌时要沉肩垂肘, 同时须与转腰、弓腿上下协调一致; 完成弓步姿势时, 两脚跟的横向距离保持约 30 厘米左右。 5 、进步搬拦捶(1 )上体慢慢后坐,身体重心移至右腿,左脚尖翘起;身体左转、右腿屈膝以脚前掌蹬碾地面,左脚随身体左转向外摆脚约 45 度,随后全脚踏实, 左腿慢慢屈膝前弓; 同时右掌变拳, 臂内旋向下、向左经腹前划弧至左肋旁,拳心向下;左掌向前、向右划弧至胸前,掌心向下;眼看左掌。(2 )身体重心移至左腿,上体微右转,右脚提起经左脚内侧向右前方迈出, 脚跟着地; 同时右拳经胸前向前翻转撇出, 拳心向上; 左手下落按于左胯旁,掌心向下,指尖向前;眼看右拳。(3 )身体右转,左腿屈膝以脚前掌蹬碾地面,右腿随身体右转向外摆脚约 45 度,随后全脚踏实,右腿慢慢屈膝前弓,身体重心前移至右脚,左脚经右脚内侧向前迈出, 脚跟着地;